2-дневная диета | страница 78

3. Выполните упражнение стоя, заводя руку с утяжелителем за голову.

Активные мышцы: Грудь (грудные мышцы).

Описание: Станьте на четвереньки, руки прижмите к полу на ширине плеч, поднимите ноги от пола так, чтобы вес приходился на колени и руки. Медленно согните руки в локтях, спина прямая, лицо смотрит в пол.

Усложняем упражнение:1. Выпрямите ноги, встав на носочки, расставьте ноги и повторите упражнение.

2. Выпрямите ноги, встаньте на носочки и держите ноги вместе.

Активные мышцы: мышцы брюшного пресса.

Описание: Лежа на полу, ладони и локти прижаты к полу, представьте, что вы от шеи до ног – как один длинный жесткий кусок дерева. Приподнимитесь (ладони и локти на полу), ноги на носочках, как в упражнении с отжиманием, но гораздо ближе к полу. Задержитесь в этом прямом, горизонтальном положении.

Будьте очень осторожны, если у вас проблемы с поясницей. Старайтесь не прогибаться, и пусть ваш живот достает до пола.

Если удержаться в «Планке» вам будет трудно, лягте на пол и попробуйте более легкую версию на четвереньках. Усложните упражнение, перемещая колени дальше назад, пока ноги не выпрямятся, как показано на рисунке.

Усложняем упражнение:1. Пока вы находитесь в позиции «Планка», поднимите одну ногу от земли на 2,5 см, задержите на пару секунд и поменяйте ногу.

2. Повернитесь на бок, чтобы локоть, плечо и голова располагались в одну линию.

Активныемышцы: Спина и бицепс.

Описание: Станьте, расставив ноги на ширину плеч, ноги и спина прямые. Наклонитесь вперед, держа гантель в вытянутой руке, подтягивайте гантель к себе, сгибая локоть. Повторите другой рукой.

Усложняем упражнение:

1. Выполните упражнение двумя руками.

2. Увеличьте вес гантели.

3. Наклонитесь ниже (следите, чтобы спина оставалась прямой).

Активные мышцы: Бедра и ягодицы (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца и ягодичные мышцы).

Описание: Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят вперед. Медленно отодвигая таз назад, а затем, с прямой спиной, плечами и с поднятой головой, сгибая колени, выполняйте приседание.

Усложняем упражнение:1. Поднимайте руки вверх во время приседания.

2. Попробуйте то же самое, но уже с гантелями.

3. Попробуйте приседать, одновременно выполняя прокачку бицепса (см. упражнение для прокачки бицепса).

Для полной тренировки тела объедините упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и упражнения на гибкость и составьте программу для занятий дома, включив в нее пять или шесть упражнений на сопротивление, описанные выше. Чередуйте упражнения для ног и рук, чтобы не устать, и добавьте ходьбу на месте, шаги в сторону или прыжки после каждого упражнения на растяжку, чтобы ускорить сердцебиение. Начните с легкими гантелями или вообще без них и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте нагрузки. Постепенно добавляйте упражнения в ваш комплекс и увеличивайте количество повторений и подходов. Не забывайте выполнять упражнения на расслабление мышц и растяжку в конце тренировки. Упражнения, которые вы можете выполнять с утяжелителями, отмечены в таблице звездочкой*.