2-дневная диета | страница 77

• В разных программах тренировок часто встречаются такие слова как «подход» и «повторения», таким образом «один подход по 10 повторений» для прокачки бицепса означает, что вы должны десять раз прокачать бицепс. Тогда как «два подхода по 10 повторений» означает, вы должны 10 раз прокачать бицепс, отдохнуть несколько минут и снова 10 раз прокачать бицепс.

Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, используя утяжелители (гантели), резиновые ленты, вес собственного тела, мячи для фитнеса или любые другие новые приспособления для тренировок, которые можно найти в продаже. Также вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, которые не будут стоить вам ни копейки. Плотность воды – 1 г/мл; таким образом, если вы наполните водой пластиковую бутылку емкостью 500 мл, то у вас получится сделанный своими руками утяжелитель весом 500 г. Чтобы сделать более тяжелые утяжелители, наполните бутылки песком. Но если вам понадобятся еще более тяжелые утяжелители, вам, скорее всего, придется задуматься о покупке гантелей. Латексные ленты для упражнений на сопротивление бывают разных цветов, что связано с их толщиной. Чем толще ленты, тем жестче они растягиваются и тем большее сопротивление оказывают. Их можно использовать во многих упражнениях: например, для прокачки бицепса положите резиновую ленту на пол и поставьте ногу посередине ленты. Возьмите концы ленты в каждую руку, крепко сожмите и выполняйте упражнение. Не оборачивайте ленту вокруг руки, чтобы не нарушить приток крови. Если вы используете собственный вес, например, отжимаясь на руках, начните с самых простых позиций, прежде чем перейдете со временем к более сложным. Например, начинайте с отжиманий на четвереньках и затем переходите к отжиманию на пальцах ног.

Активные мышцы: Бицепс.

Описание: Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, ладонями вперед. Возьмите небольшую гантель в правую руку и поднимайте ее вверх, к плечу. Согнутый локоть прижимайте к телу. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение:1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.

Активныемышцы: Трицепс.

Описание: Лежа на полу на спине с легкой гантелью в правой руке, поднимите ее прямо над головой, слегка сгибая локоть и слегка наклоняя гантель в сторону головы. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение:1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.