• 6 = тяжело.
• 7 = очень тяжело.
• 8 = очень, очень тяжело.
• 9 = крайне тяжело.
• 10 = максимальная интенсивность (вы не можете говорить и вам очень трудно дышать).
Вы получите наибольшую пользу от физических упражнений, если будете тренироваться с умеренной интенсивностью (4–5 по шкале интенсивности). Вы должны чувствовать себя слегка разогретой, и дыхание должно быть немного затрудненным; но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать. Старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировок – если станет слишком легко, увеличьте темп. Если вам трудно, уменьшите темп. Попрактикуйтесь использовать эту систему во время ходьбы, прежде чем применять ее в других упражнениях. Благодаря этому вы не только будете держать себя в форме, но также сможете контролировать свои успехи – по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы заметите, что набираете по шкале во время прогулки или пробежки 3 вместо 4.
Упражнения на сопротивление
Ваша задача – увеличить не только количество мышечной массы, но и выносливость, и силу мышц. Для тренировки выносливости вам понадобятся легкие утяжелители или небольшое сопротивление и много повторений. Для тренировки силы вам потребуются более тяжелые утяжелители или более сильное сопротивление и немного повторений.
Мы разработали силовую тренировку, которая подойдет абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю для поддержания мышечной массы во время похудения. Не забывайте выполнять упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после силовой тренировки.
• Выполняйте упражнения медленно и внимательно каждый раз, когда сокращаете и расслабляете мышцы.
• Следите за дыханием – вы должны выдыхать при физической нагрузке и вдыхать, когда расслабляете мышцы. Как и в случае с растяжками, не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнение.
• Думайте о своей позе и равновесии. Станьте перед зеркалом, чтобы проверить позу. Станьте в полный рост – представьте, как будто кто-то привязал веревку к вашей макушке и потянул вверх – расслабив плечи и распределив вес равномерно на каждую ногу, расставив ноги на ширину плеч. Правильное положение поможет основным мышцам спины и живота выполнять свою работу должным образом.
• Эти упражнения не должны причинять боли или дискомфорта – если это не так, прекратите выполнять упражнения!
• Не блокируйте локти и колени в прямом положении и тем более не выгибайте их в обратную сторону.
