2-дневная диета | страница 71

Вы можете проводить короткие тренировки 5 дней в неделю (5 × 30 минут умеренных физических нагрузок или 5 × 15 минут энергичных физических нагрузок) либо выбрать более длительные тренировки, но заниматься реже. (Указанное время не включает упражнения на разогрев и расслабление мышц.) Если вы решили остановиться на более длительных тренировках, старайтесь заниматься три раза в неделю, так как полезный эффект от тренировки (например, снижение уровня холестерина) длится только 48 часов. Вы можете чередовать умеренные и энергичные физические нагрузки изо дня в день в зависимости от вашего распорядка дня – например, в загруженный день вы можете выделить только 15 минут на тренировку, в то время как в другой день у вас есть возможность поплавать в течение часа.

Через шесть месяцев после начала тренировок вы должны увеличить физические нагрузки до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных упражнений в неделю, потому что именно при такой интенсивности физические упражнения помогают снизить вес, поддерживать его в норме и укрепляют ваше здоровье[76].

Помимо упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы, старайтесь каждую неделю выполнять два-три упражнения на сопротивление и два-три упражнения на гибкость, чтобы снизить риск получения травм и сохранить подвижность суставов. Чтобы не запутаться, вы можете объединить все упражнения в одну тренировку. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте упражнения на разогрев, а после тренировки упражнения на расслабление мышц и растяжку, и пару раз в неделю добавляйте несколько силовых упражнений.

На старт…

Подумайте о том, каких результатов вы хотите достичь – и, что более важно, каких результатов вы можете достичь на самом деле. Физические нагрузки должны приносить удовольствие и быть вам по силам, а также легко вписываться в ваш образ жизни.

Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, прогулка пешком не составит особого труда – а это самое лучшее бесплатное упражнение из всех существующих. Для тех, у кого проблемы с суставами или заболевания дыхательных путей, больше подойдет плавание, хотя оно не связано с силовыми нагрузками и не укрепит ваши кости. Езда на велосипеде – это еще одно упражнение, не связанное с силовыми нагрузками, но очень полезное для ваших суставов. Лежачие велосипеды, на которых ваши бедра выдвинуты вперед под углом 90° к телу, больше подойдут для людей, у которых имеются проблемы со спиной или с плечами. Простой бег или бег трусцой – это великолепное бесплатное упражнение, но при беге нагрузка приходится на коленные и тазобедренные суставы, особенно если вы бежите по твердой поверхности, – вам нужно носить качественную обувь, чтобы защитить суставы. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, вам помогут групповые занятия для начинающих. Если вы не готовы посещать групповые занятия или стесняетесь надеть купальный костюм в присутствии посторонних, купите или возьмите напрокат DVD с упражнениями. Попробуйте найти вариант, который подойдет именно вам.