Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы
Эти упражнения помогают сжигать калории и улучшают общее самочувствие. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, сжигают жир и являются прекрасным противоядием от стресса. Использование утяжелителей во время прогулки или пробежки поможет укрепить костную ткань, чтобы снизить риск переломов костей в пожилом возрасте.
«После часовой тренировки, на которой я сожгла 350 ккал, меньше всего мне хочется заменить их едой. Только представьте, шоколад или чипсы, в которых содержится 350 ккал, вы можете съесть в считанные минуты».
Анджела, 35 лет
Упражнения на сопротивление
Эти упражнения увеличивают мышечную массу, а также улучшают гибкость и прочность сухожилий и связок. Чем больше мышц, тем выше будет скорость обмена веществ, а значит, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и ваше тело станет более упругим. Упражнения на сопротивление также помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Также они развивают выносливость и укрепляют кости и суставы, за счет укрепления мышц, поддерживающих эти суставы. Более крепкие мышцы уменьшают риск серьезных травм при падении и улучшают работу вестибулярного аппарата.
Это еще одна очень важная, но часто упускаемая из виду часть общей физической подготовки. С возрастом гибкость имеет устойчивую тенденцию к снижению, но она является жизненно важной для повседневной жизни – вы не сможете сделать даже такие простые вещи, как завязать шнурки на ботинках или потереть спину в ванной, если потеряли гибкость. Гибкость является специфической для каждого сустава или группы суставов и характеризует максимальный диапазон движения сустава. Если вы будете регулярно растягиваться во время тренировки, вы разовьете и улучшите гибкость. Упражнения на гибкость помогают уменьшить риск получения травмы и мышечных болей.
В течение первых шести месяцев вы должны увеличить физические нагрузки до 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы в неделю. Активная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем умеренные физические нагрузки. Если вы не привыкли к подобным нагрузкам, увеличивайте их постепенно. Для начала вы можете разбить тренировку на несколько небольших блоков и по-прежнему получать значительную пользу для здоровья. Данные последних исследований свидетельствуют о том, что вам достаточно выполнять всего несколько минут высокоинтенсивных тренировок каждую неделю. И хотя было доказано, что такой подход имеет некоторые преимущества для здоровья, он не оказывает серьезного влияния на ваш вес. Чтобы 2-дневная диета была наиболее эффективной, вам нужно заниматься рекомендуемое количество времени каждую неделю.
