• Вести более активный образ жизни – начинайте медленно и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Это самый безопасный и простой способ.
• Записаться на фитнес-тест – это прекрасная возможность, чтобы определить ваш уровень физической подготовки. Также настоятельно рекомендуем вам измерить свое кровяное давление. Если ваши показатели выше 144/94 мм рт. ст., проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начнете тренироваться.
Причины, по которым придется отложить физические нагрузки:
• Если вы себя плохо чувствуете из-за болезни, например простуды или высокой температуры, – подождите, пока вам не станет лучше.
• Если вы беременны или подозреваете, что беременны, – проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать выполнять физические упражнения.
Обратите внимание. Если вы начали тренироваться и состояние вашего здоровья неожиданно ухудшилось, причем настолько, что вы готовы утвердительно ответить на какой-либо вопрос анкеты, сообщите об этом вашему тренеру или медицинскому работнику. Узнайте, следует ли вам изменить режим физических нагрузок.
Чем более активный образ жизни вы будете вести – больше ходить пешком, меньше ездить на машине, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, – тем больше калорий вы потеряете. Поверьте, даже просто встать и походить намного лучше, чем сидеть. Ученые выяснили, что, даже если вы занимаетесь спортом регулярно, сидячий образ жизни негативно сказывается на вашем здоровье, повышая риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний[74]. В то же время, если каждые двадцать минут вы будете вставать и просто ходить в течение двух минут, этот риск значительно уменьшится[75]. Помимо запланированных тренировок, добавьте другие виды физической активности в ваш распорядок дня и станьте более энергичной. Выполняя не одно, а несколько упражнений подряд, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы будете активны в течение дня, то сможете сжечь намного больше калорий, чем за время одной тренировки в тренажерном зале. Если вы не знаете, какие физические нагрузки можно добавить в свою повседневную жизнь, см. Приложение F, с. 354.
Какие упражнения нужно делать?
Для снижения веса вам следует объединить:
• Аэробные упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, например быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы.
• Упражнения на сопротивление – использование легких утяжелителей или собственного веса для укрепления мышц.
