Шаг второй: следите за своими жидкими калориями
Напитки могут приносить как пользу, так и вред. Стакан воды или любого другого некалорийного напитка во время приема пищи поможет уменьшить количество потребляемой пищи[51], но некоторые напитки содержат калории. Баночка обычной колы (330 мл) содержит 145 калорий – в то время как диетическая кола содержит только 1 калорию. Более того, эти жидкие калории не уменьшают аппетит, и, следовательно, вы можете съесть больше, чем нужно. Если вы любите газированные напитки, включите в свой рацион диетические, но не злоупотребляйте ими. Существуют опасения, хотя и нет никаких убедительных доказательств, что эти напитки увеличивают риск развития остеопороза путем выщелачивания кальция из костей, но пока вы получаете достаточно кальция с пищей, вам не о чем беспокоиться.
То же касается и других напитков – пара чашек латте может действительно увеличить количество ваших калорий, даже если вы выбираете низкокалорийный вариант. Большая чашка латте с жирным молоком содержит колоссальные 223 калории, в то время как латте с обезжиренным молоком все равно содержит 131 калорию. Для сравнения: американо с нежирным молоком содержит всего 20 калорий, поэтому пейте кофе или чай, добавив немного молока, или просто травяной чай.
Шаг третий: строго соблюдайте размер порций
Многие из нас заметили, что размеры порций значительно увеличились за последние несколько десятилетий и продолжают увеличиваться по мере того, как производители продуктов питания хотят продать нам как можно больше своей продукции, и мы привыкаем к этим большим порциям. Двадцать лет назад средний кусочек хлеба весил 30 г и содержал 65 калорий; сегодня он весит 45 г и содержит 90 калорий. То же самое касается и горячих булочек с крестиком, масса которых увеличилась с 50 до 75 г и с 155 калорий до 220.
Многие высококалорийные закуски стали в два, а то в три раза больше, чем они были 30 лет назад, – а это означает, что и количество калорий в них также увеличилось в два или три раза. Исследования показали, что когда перед нами стоят порции, которые больше, чем нам нужно, большинство из нас съедает их, даже не задумываясь[52]. С другой стороны, есть и плюсы: если нам дать порцию меньшего размера и с меньшим количеством калорий, мы съедим меньше и при этом не будем испытывать чувства голода[53]. Именно поэтому 2-дневная диета не только говорит вам, какие виды продуктов нужно есть, но и дает четкие указания, в каком количестве вы должны их употреблять, чтобы добиться успешного снижения веса. Речь не идет о двух днях строгой 2-дневной диеты, когда вы самостоятельно ограничиваете употребление углеводов. Конечно, мы не ждем, что вы будете взвешивать все продукты, а лишь даем простые рекомендации для измерения массы продуктов и размеров порций как во время двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней 2-дневной диеты. Многие из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, утверждают, что в начале диеты они постоянно взвешивали такие продукты, как сухие завтраки, макаронные изделия и рис, так как с ними легко переусердствовать, но потом, когда они привыкли к рекомендуемым размерам порций, в этом уже не было необходимости.
