Вполне естественно, что предупредить неприятные последствия гиподинамии могут только регулярные занятия различными видами физической активности. Самый доступный, безопасный и наиболее действенный вид, не требующий специального медицинского обследования, – ходьба. Она оказывает благотворное влияние на общее физическое и психологическое самочувствие, состояние сердечно-сосудистой системы (нормализация артериального давления, стимуляция коллатерального кровообращения и др.), нейроэндокринной системы, активизирует обменные процессы, способствует сохранению нормальной массы тела. Но все это возможно только при условии соблюдения регулярности, т. е. ходьба должна быть не от случая к случаю, а не менее 4–5 дней в неделю. Например, можно ежедневно на работу или с работы хотя бы часть пути проходить пешком.
Одновременно рекомендуется заниматься плаванием. При данном виде физической активности нагрузка равномерно распределяется по всему телу, укрепляются все мышцы и системы организма, а пребывание в воде помогает не только расслабиться, но и минимизировать возникающие порой при занятиях физкультурой болевые ощущения, чувство скованности и т. п.
Весьма эффективны бег, аэробика, гимнастика и другие физические упражнения с повышенной нагрузкой. Но «сердечникам» они разрешаются только после проведения электрокардиографического исследования с нагрузочными пробами.
Помните: занятия физическими упражнениями после длительной гиподинамии требуют соблюдения принципа постепенности, т. е. нагрузка должна постепенно увеличиваться до необходимого уровня. Поэтому старайтесь руководствоваться следующим правилом: «Лучше несколько недогрузить себя, чем перегрузить».
Лечебная гимнастика в домашних условиях
● Исходное положение – лежа в постели на спине с выпрямленными ногами. Поднимите руки вверх, захватив спинку кровати, и подтянитесь, отведя голову назад (углубляясь в подушку). Повторите 5–6 раз.
● Исходное положение – сидя в постели. Отводите руки назад и поднимайте голову, стараясь при этом как можно сильнее выпрямить спину и свести лопатки. Повторите 5–6 раз.
● Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет 1–2 поднимите руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и подтянитесь. На счет 3–4 – вернитесь в исходное положение. Повторите 4–5 раз.
● Исходное положение – стоя, одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Повторите 8–10 раз.
