Йога для здоровья груди | страница 25
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью 2 блока
Исходное положение – тадасана (рисунок 1). Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой (рисунок 1А).
Этап 1. Наклон вперед с прогнутой спиной. На выдохе наклонитесь вперед (совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии), поставьте кончики пальцев или ладони перед собой на пол, прогните спину и посмотрите перед собой (рисунок 5). Отведите седалищные кости друг от друга, подтяните коленные чашечки и полностью выпрямите ноги. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
Рис. 5. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: НАКЛОН ВПЕРЕД С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 39)
Если вы не можете достать руками до пола или делаете это с круглой спиной, не переходите к этапу 2, а практикуйте этап 1 с руками на блоках (рисунок 5А) или позу полунаклона вперед (рисунок 6). Постепенно подколенные сухожилия растянутся, и вы сможете наклониться ниже.
Этап 2. Полный наклон вперед. Полностью расслабьте корпус и свесьте голову вниз, не напрягая шею. Переместите ладони к внешним сводам стоп, согните руки в локтях и отведите плечи от ушей (рисунок 5Б). Обратите внимание, как это движение расширяет ключицы и создает пространство для раскрытия грудной клетки и легких.
Чтобы выйти из этапов 1 или 2, переместите ладони на талию; на вдохе поднимите голову, подтяните коленные чашечки и, продолжая удлинять переднюю поверхность корпуса и боковые ребра, медленно вернитесь в положение стоя.
Рис. 5А. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 40)
Рис. 5Б. УТТАНАСАНА. ЭТАП 2: ПОЛНЫЙ НАКЛОН ВПЕРЕД (c. 40)
Положение стоя
Полунаклон вперед из положения стоя
Ардха уттанасана
улучшает кровообращение в области груди и подмышек ● облегчает предменструальный синдром ● снимает болезненные ощущения в груди ● стимулирует работу органов брюшной полости ● устраняет скованность позвоночника, плеч и шеи
Рекомендации. С осторожностью выполняйте эту асану при травмах плечевых суставов или боли в плечах. Опять же, соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Молодым мамам: не практикуйте ардха уттанасану в первые 4 месяца после родов.
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● зеркало ● столешница или стол
Небольшое «лирическое отступление». У некоторых женщин при разогнутом локтевом суставе между плечом и предплечьем образуется так называемый «несущий угол». Другими словами, они не могут полностью выпрямить локти. При выполнении определенных асан, в том числе и ардха уттанасаны, это не позволяет максимально задействовать мышцы рук и обеспечить свободное движение энергии в области плеч, подмышек и груди. Чтобы определить, есть ли у вас «несущий угол», встаньте перед зеркалом и опустите руки вдоль туловища, ладонями вперед. Если руки остаются прямыми – значит, у вас нет «несущего угла». Если они слегка сгибаются в локтях, нужно будет это скорректировать (см. ниже).
