Йога для здоровья груди | страница 24

Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью

Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы выполнить намасте за спиной (рисунок 4), вытяните руки в стороны, заведите их за спину и соедините ладони, пальцами вверх, в молитвенный жест. Прижмите друг к другу основания больших и указательных пальцев и постарайтесь поднять ладони как можно выше. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как растягиваются соски и ткань молочной железы. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и станьте в тадасану.

Рис. 4. НАМАСТЕ ЗА СПИНОЙ (c. 37)

Намасте с обхватом локтей. Если у вас не получается сложить руки в намасте за спиной, попробуйте обхватить ладонями локти (рисунок 4А). Эта вариация помогает устранить тугоподвижность плечевого сустава, или синдром «застывшего плеча». Выполняется она следующим образом. Согните правую руку в локте и занесите ее за спину. Поднимите правую сторону грудной клетки, расправьте правое плечо и направьте нижний край правой лопатки внутрь спины, по направлению к талии. Затем согните левую руку, занесите ее за спину и обхватите ладонями локти. (Если у вас не получается достать ладонями до локтей, положите их на предплечья, как можно дальше друг от друга). Отведите левое плечо назад, опустите левую лопатку и поднимите левую сторону грудной клетки. Почувствуйте, как пробуждаются мышцы верхней части спины. Вдавите их в задние ребра, удлиняя шейный отдел позвоночника. Это движение поднимает и раскрывает грудную клетку – очень важный момент, особенно при раке груди. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и станьте в тадасану. Повторите то же самое, сменив обхват локтей.

Рис. 4А. НАМАСТЕ С ОБХВАТОМ ЛОКТЕЙ (c. 38)

Рекомендации. Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Избегайте этой асаны, если у вас отслоение сетчатки глаза или глаукома. При травмах спины и подколенных сухожилий предварительно проконсультируйтесь с врачом. При болях в спине не опускайте голову вниз – выполняйте только этап 1. Выходить из асаны следует медленно, особенно людям с низким давлением. Новые моменты: воздержитесь от практики уттанасаны в течение первых 7 месяцев после родов. Чтобы избежать сдавливания живота, не практикуйте этап 2 во время беременности. В первом триместре практикуйте только этап 1 с руками на блоках; во 2-м и 3-м триместрах – позу полунаклона вперед (рисунок 6).