Йога для здоровья груди | страница 26
Рис. 6. ПОЛУНАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (c. 41)
Для выполнения ардха уттанасаны (рисунок 6) положите коврик узкой стороной к столешнице или столу. Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1) лицом к опоре. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, ладонями друг к другу (рисунок 1А). На выдохе согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед и положите запястья и ребра ладоней на опору. Убедитесь в том, что руки и туловище располагаются параллельно, а ноги – перпендикулярно полу. Если нужно, отступите на шаг назад, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол. Сохраняя это положение, начните медленно подавать руки и корпус вперед, а таз – назад, разворачивая седалищные кости в стороны и удлиняя позвоночник. Полностью выпрямите руки в локтях; приведите бицепсы и трицепсы в контакт с плечевыми костями, прижмите лопатки дельтавидными мышцами и тянитесь вперед кончиками пальцев. Обратите внимание на то, как постепенно раскрывается плечевой пояс, и понаблюдайте за своими ощущениями в области груди и подмышек.
Если у вас есть «несущий угол», сильнее прижимайте ту часть ладони, которая ближе к большому пальцу, и не опускайте локти ниже уровня запястий и плеч.
Подтяните вверх коленные чашечки и передние мышцы бедер. Держите арки стоп активными: приподнимайте внутренние своды, а внешние плотно прижимайте к полу. Не прогибайтесь в пояснице и равномерно вытягивайте позвоночник по всей длине. Следите за тем, чтобы плечи, запястья и бедра находились на одной линии. Чтобы выйти из асаны, вернитесь в позу горы.
Положение стоя
Поза собаки мордой вниз
Адхо мукха шванасана
облегчает предменструальный синдром ● устраняет болезненные ощущения в молочных железах ● расслабляет шею, плечевой пояс и мышцы живота ● уменьшает рубцовую ткань груди и подмышек ● стимулирует лимфоотток в области груди и подмышек ● восстанавливает физическую и умственную энергию ● улучшает настроение и укрепляет память
Рекомендации. Не выполняйте эту асану при диарее, переполненных молочных железах (это относится к кормящим мамам), в первые 6 месяцев после родов, а также в период прохождения лучевой и химиотерапии. Во время беременности практикуйте вариацию с поддержкой рук и головы. Чтобы снять напряжение в плечах, опирайтесь руками на блоки или стул.
На последних сроках беременности и после операции на молочной железе также рекомендуется работать со стулом. При проблемах с запястьями и кистевом туннельном синдроме предварительно проконсультируйтесь с врачом.
