Исходное положение то же. Руки поднять вверх, затем наклонить туловище вниз и попытаться руками коснуться пола. Выпрямиться. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение то же. Руки поставить на пояс. Поворачивать туловище в левую и правую стороны. Выполнить по 5–8 поворотов в каждую сторону.
Исходное положение то же. Выполнять приседания. Следить за тем, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола. Выполнить 15–20 приседаний.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх, затем медленно опустить их. Носки при этом тянуть вперед. Повторить упражнение 5–7 раз.
Исходное положение: лежа на спине. Оторвать лопатки от пола и наклониться вперед. Руками попытаться коснуться ступней ног. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–15 раз.
Исходное положение: лежа на животе. Прогнуться, соединив лопатки и приподняв ноги. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–8 раз.
Исходное положение: стоять, руки поставить на пояс. Наклониться вправо, затем влево. Повторить упражнение 10 раз.
Исходное положение то же. Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 1–2 минут.
Помимо упражнений пожилым людям очень полезны пешие прогулки по берегу реки, водоема, в парке. В этих местах воздух чище и почти нет загазованности.
Умеренная ходьба с равномерным дыханием укрепляет мышцы и успокаивает нервную систему. Начинать лучше с небольших расстояний, периодически отдыхать, постепенно увеличивая проходимую дистанцию.
Если позволяет состояние здоровья, рекомендуется заняться бегом трусцой. Бежать нужно медленно, стараясь на первой, короткой дистанции уложиться в темп 180 шагов в минуту и бежать не более 5 минут. Если бег хорошо воспринимается организмом, постепенно можно увеличивать нагрузку на 2–3 минуты в день. Всегда помните, что бег нельзя заканчивать резко, а необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и походить.
Хинохара Сигэаки, практикующий врач (92 года):
«У долгожителей есть некоторые общие черты. К примеру, почти никто из них не страдает от избыточного веса. Ожирение увеличивает нагрузку на сердце и повышает риск склерозирования артерий. Поэтому важнейшим фактором долгой жизни является диета. Те, кому сейчас более 65 лет, родились до войны, а в те времена людям приходилось есть очень мало, и даже в наши дни большинство из них едят немного. Если сократить потребление калорий и холестерина, это обеспечит меньшее склеротирование артерий, что обычно является основной причиной болезней».
