Если этот принцип будет реализован во время всех трех приемов пищи, большинство людей уже начнут потреблять меньше калорий, чем на предшествующем рационе. Если голод не так уж силен, обе составляющие – гарнир и белковое главное блюдо – должны быть пропорционально урезаны, чтобы соотношение питательных веществ оставалось неизменным.
Полусырое – полувареное = отличное снабжение организма
Как же выглядит ситуация со снабжением витаминами при рационе пониженной калорийности? Мы рекомендуем употреблять в пищу преимущественно продукты растительного происхождения, поскольку в них концентрация жизненно важных веществ наиболее высока, то есть соотношение между витаминами, минеральными веществами и микроэлементами и калориями наиболее благоприятно.
Те, кто в соответствии с нашими рекомендациями употребляет как минимум шесть порций различных сортов овощей, салатов и фруктов, могут быть уверены, что получают важнейшие питательные элементы, – при условии, что растительная пища более или менее свежая. Зимой, а также в отношении овощей и фруктов длительного хранения это не всегда так. Поэтому обращайте внимание на качество продуктов питания. Овощи должны быть упругими, салат не должен быть вялым – в большинстве случаев это означает, что в них содержится еще много жизненно важных веществ. Если листья увяли, овощи переварены, а на салате можно заметить коричневые края, содержание жизненно важных веществ недостаточно. Поскольку некоторые витамины после разделки фруктов или овощей относительно быстро разрушаются из-за контакта с кислородом, блюда необходимо есть свежеприготовленными.
Не обязательно всегда есть шесть порций именно сырой пищи. Оптимальное питание должно быть полусырым-полувареным. Некоторые вещества значительно лучше усваиваются из вареных продуктов питания. Бета-каротин, провитамин А, мы можем усвоить из сырой моркови только на 10 %, поскольку стенки клеток сырых овощей такие прочные, что достать его в достаточном количестве невозможно. Из вареной моркови, напротив, каротин усваивается полностью. Аналогично обстоят дела с томатами. Поэтому никого не должны смущать любимые макароны в томатном соусе или бутылка кетчупа, которая всегда под рукой. Витаминсодержащий компонент ликопин значительно лучше усваивается из вареных томатов и томатных продуктов, нежели из свежих помидоров.
Медленные углеводы действуют дольше
Гарниры должны по большей части состоять из так называемых медленных углеводов. Медленные углеводы, прежде всего, содержатся в цельнозерновом хлебе, бобовых, картофеле, овощах и фруктах. Сахар из этих продуктов всасывается в кровь постепенно, уровень сахара в крови возрастает медленно – это препятствует сонному состоянию после обеда и обеспечивает устойчивое чувство насыщения. Чем медленнее сахар попадает в кровь, тем дольше держится чувство насыщения, и это важный аспект диеты с пониженной калорийностью.
