Идеальным гарниром для тех, кто считает свои энергопотери, служат различные сорта макарон, которые часто несправедливо причисляют к вредной пище, которая полнит. Макароны, даже изготовленные из пшеничной муки, содержат так называемые резистентные крахмалы. В процессе изготовления и сушки макарон углеводы в тесте меняются таким образом, что не могут быть полностью переварены организмом. Таким образом, часть макаронных калорий не уходит в лишний вес. Опасность кроется, скорее, в подливках, как правило, содержащих много жира.
Существует множество способов сэкономить калории и, соответственно, энергию. Самым простым решением для большинства будет заменить жирные продукты питания на их постные аналоги. Жиров в нашем рационе больше чем достаточно. Ежедневно мы потребляем около 30–40 % калорий в форме жира, и в результате получаем лишний вес и проблемы со здоровьем. Стройные азиаты питаются по-другому. В их ежедневном рационе только 15 % калорий содержатся в жирах – углеводы и белки играют главную роль в рационе японцев и китайцев. Зачастую уже за один прием пищи мы получается больше жира, чем должны употребить за день. Жареная колбаска с картошкой фри и майонезом содержат почти 70 граммов жира, два пирожных с орехами – целых 80 граммов, а банка жареного арахиса целых 100 граммов.
Ознакомьтесь с нашими примерами жирного и постного завтрака, а также обзором жирных и постных продуктов (в приложении). Вы удивитесь, как легко экономить «жирные» калории.
Жирный завтрак
Два круассана, 20 г сливочного масла, яйцо, 2 чайных ложки шоколадно-ореховой пасты и одна чашка какао. Содержание жира: 91 г.
Постный завтрак
Две цельнозерновые булочки, 20 г крем-сыра, два ломтика нежирного сыра 20 %-ной жирности, 2 чайные ложки меда и чашка чая. Содержание жира: 10 г.
Поскольку один грамм жира приносит 9 ккал, постный завтрак позволяет сэкономить 81 г жира, то есть 729 ккал.
Перечень жирных продуктов, которые легко заменить постными, можно найти в приложении.
Как обеспечить полный набор жизненно важных веществ
При сокращении калорийности питания необходимо обратить особое внимание на состав продуктов. Жизненно важные вещества, которые могут защитить нас от процессов старения, в первую очередь содержатся в растительной пище, а также в нежирной рыбе.
Продукты питания, которые снабдят вас важными биовеществами при рационе с пониженной калорийностью – это, например, цитрусовые и смородина (витамин С), абрикосы и морковь (витамин А, бета-каротин), арахис, миндаль, зародыши пшеницы и пищевые растительные масла холодного отжима (селен, цинк, витамины B6 и B12).
