Если вы меньше едите, состав пищи должен быть правильным
Не нужно быть диетологом, чтобы сбалансированно питаться. Тем не менее, в отличие от «нормального» питания, при сокращении потребления калорий особенно остро встает вопрос о составе пищи, во избежание недостатка питательных веществ.
Следующие советы и эмпирические правила должны помочь вам не ощущать чувства голода и оптимизировать приток жизненно важных веществ даже при сокращенном объеме калорий:
• поддерживать правильное соотношение основных питательных веществ;
• соблюдать принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков;
• есть полусырую-полувареную пищу;
• отдавать предпочтение медленным углеводам;
• предпочитать постные продукты жирным;
• дополнять рацион недостающими жизненно важными веществами.
Правильное соотношение основных питательных веществ
Примерно 50–55 % потребляемых калорий должны поступать из углеводосодержащих продуктов, таких как овощи, фрукты, хлеб и другие цельнозерновые продукты, рис, макароны, картофель.
Максимум 20–25 % калорий должны поступать в виде жиров. При этом следует учитывать и скрытые жиры в колбасе, сырах, яйцах, шоколаде и пирогах.
На килограмм массы тела необходимо съедать около одного грамма белка. Белок содержится, в первую очередь, в рыбе, мясе, мясных и соевых продуктах. Это распределение питательных веществ вы сможете поддерживать, если при общей калорийности в размере 1700 единиц составите свой рацион следующим образом.
Ежедневно:
• 6 порций (по 100 ккал) из группы овощей и фруктов;
• 5 порций (по 100 ккал) из группы цельнозерновых продуктов;
• 4 порции (по 100 ккал) из группы молочных продуктов и сыров;
• 2 порции (по 100 ккал) из группы рыбно-мясных продуктов, дичи и птицы.
Данные рекомендации распространяются на порции по 100 ккал. Порции по отдельным группам продуктов можно найти в приложении.
Принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков
Чтобы избежать чувства голода и поддержать баланс в питании, важно, прежде всего, соблюдать правильные пропорции в соотношении углеводов (картофель, макароны, рис, хлеб) и белков (мясо, рыба, колбаса, яйца, молочные продукты, тофу). Углеводосодержащие продукты питания поставляют важные минеральные вещества и способствуют – благодаря высокому содержанию волокон – благотворному и длительному чувству насыщения. К тому же углеводосодержащие продукты питания содержат меньше калорий, чем поставщики белка мясо и колбаса. Таким образом, один прием пищи должен состоять из трех частей углеводов и одной части белка. Углеводосодержащих гарниров должны быть в три раза больше, чем белковой пищи, – таково простое правило.
