Подобные зажимы очень полезно научиться отыскивать с тем, чтобы уметь освобождаться от скованности.
Для этого, приняв удобную позу, попробуйте расслабиться и прислушаться к своему телу, найти напряжённые мышцы и расслабить их.
Мышечной релаксации способствует такое упражнение: расслабляйте поочерёдно свободно висящие кисти рук, пальцы, предплечье, всю руку, затем стопу, колено, всю ногу (при этом можно делать круговые движения головой, сопровождающиеся мысленным образным представлением и словесной формулировкой происходящего благотворного расслабления).
Если вы решили серьёзно заняться нервно-мышечной релаксацией, посмотрите какое-нибудь доступное методическое руководство.
14.Дыхание против стрессов.
Полагаю, что самый доступный и весьма эффективный способ самостоятельно противостоять ЭПС сосредоточиться на дыхании. Человек сознательно контролирует дыхательный процесс, изменяет привычный ритм своего дыхания с тем, чтобы вызвать состояние большего расслабления (релаксации).
Считается, что существует нервный механизм, посредством которого глубокое (полное диафрагмальное) дыхание может понижать активность коры головного мозга.
В ситуациях, когда возникает чувство тревоги, а мысли начинают бесконтрольно блуждать, сознательный контроль дыхания позволяет быстро облегчить возникающее стрессовое состояние. Глубокое дыхание помогает успокоиться, снижает мышечное напряжение, чувство тревоги, способствует понижению частоты сердечных сокращений. Особенно полезно расслабляющее дыхание, связанное с самопроизвольным выдохом и небольшой паузой, следующей за выдохом.
Кратко опишем весьма эффективное дыхательное упражнение.
Займите удобное положение. Прощупайте пульс и запомните его ритм. Теперь попробуйте дышать так: вдох на 4 удара пульса, выдох на 6. После выдоха не дышите, пока не захочется дышать опять. Сосредоточьтесь на дыхании, следите только за дыханием, не отвлекайтесь ни на какие другие мысли. Переключите внимание с внешнего мира и связанных с ним беспокойств на спокойный ритм дыхания: вдох-выдох-пауза, вдох-выдох-пауза (задерживать дыхание на вдохе не нужно).
Вдыхая, ощутите вдох, слейтесь с ним, почувствуйте, как вас наполняет воздух, расширяется грудная клетка, представьте, что вдох вносит прохладу, наполняет вас добром и уверенностью в себе, радостью и спокойствием, а выдох растворяет все негативные мысли и уносит их. Во время пассивного самопроизвольного выдоха и паузы на выдохе (чем длительнее выдох, тем лучше) полезно повторять про себя антистрессовую установку: "Моё тело спокойно, у меня всё хорошо".
