Поперечный шпагат. Расставить ноги в стороны как можно шире, положить локти на пол. Следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.
Упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
Упражнение 2
Отведите руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удерживайте положение 15 секунд.
Упражнение 3
Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4
Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, приподнимите грудную клетку. Положите правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую поднимите над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, будто хотите толкнуть рукой стену. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 5
Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживайте 15 секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
Упражнение 6
Лягте на спину и притяните правое колено к грудной клетке. Удерживайте его в таком положении 5 секунд. Затем выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удерживайте 10 или 15 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
Упражнение 7
Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удерживайте такое положение в течение 10–15 секунд.
Упражнение 8
Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.
Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удерживайте его 10–15 секунд.
Упражнение 9
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
Упражнение 10
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
