Алфавит
Это упражнение заключается в том, чтобы «рисовать» ногами буквы, лежа на полу. Займи исходную позицию – ровно ляг на пол, руки вдоль тела. Обе ноги плотно прижаты друг к другу, поднимаются одновременно. Ногами, как карандашом, размашисто рисуем буквы в воздухе – А, Б, В и т. д. Это отличное комбинированное упражнение для мышц пресса и ног.
Лодка на кровати
Упражнение по типу «лодки» на полу, где нужно поднимать переднюю часть тела и заднюю, лежа и упираясь животом. Однако в этом есть особенности, я, можно сказать, разработала его сама, именно в этом положении оно эффективно прокачивает мышцы ягодиц, укрепляет и спину, и пресс. Но основной упор и нагрузка в этом упражнении приходятся все же именно на «филейную» часть, за счет стоп, которые упираются друг в друга. Поэтому это упражнение эффективно не менее, чем классические приседания.
Выполняется оно следующим образом: ты ложишься верхней частью на кровать (или диван, кресло, главное, чтоб не было слишком мягко), примерно до зоны лобка, т. е. твой живот полностью находится на кровати, а уже бедра и ноги – на полу. Нужно иметь, за что держаться руками – за спинку кровати, за край дивана и пр., чтобы легче было его выполнять. Исходная позиция такая – ложимся животом на кровать и держимся руками, ноги висят над полом на прямой линии с остальным телом. Далее мы поступаем так: прямо на весу делаем «лягушачьи ноги», сгибаем их в коленях, упираясь одной стопой в другую. Упираться нужно с усилием, сжимай стопы, дави одной на другую и приподнимай при этом ноги вверх, т. е. как бы повторяя классическую лодку. Затем опускаешь ноги и снова повторяешь. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, не слишком быстро, чтоб мышца успела напрячься и хорошенько поработать, но и не слишком медленно, чтоб не переутомиться и не вызвать неприятных ощущений в теле.
В упражнениях приветствуются и твои личные коррективы – здесь ты можешь, при желании, увеличить количество тренировок, если чувствуешь, что можешь это сделать. Можно добавить свои упражнения, элементы танцев, гимнастики, все это будет полезно. Но эти, базовые упражнения, следует выполнять в том виде и объеме, который прописан в меню на каждый день. Если ты закончила сегодняшние тренировки, но чувствуешь, что осталось еще желание позаниматься и есть силы – отлично, действуй! Движение и физическая активность – лучшее средство для красивого, упругого тела. Однако будь осторожна: не изнуряй себя до изнеможения. Помимо боли в мышцах от непривычных нагрузок, это может вызывать и дальнейшее нежелание заниматься.
