Как его правильно выполнять? Ляг на пол, ноги согни в коленях так, чтобы бедро и голень образовывали максимально прямой угол (смотри на картинке), делай упор на ступни ног, как бы перенося вес на них, и плавно приподнимай таз, пока не получится прямая линия от шеи до колена (на рисунке видно). При этом голова и плечи лежат на полу.
Затем принимаем исходное положение, но упираемся на этот раз пятками друг в друга, расставляя колени в стороны, снова приподнимаем и опускаем таз. В этом виде упражнение интенсивнее напрягает мышцы ягодиц и передние мышцы бедер. Чередуй подъемы ягодиц с помощью упора ног через раз.
Приседания
Это еще одно простое и классическое упражнение, которое мы будем выполнять. Здесь все просто и понятно. Приседать лучше всего с весом, однако стартуем мы с обычных, не утяжеленных приседов. Далее мы пользуемся весом около 10–13 кг. Для этого можно выбрать дома что-либо, что имеет подходящие параметры. Одна из бывших участниц моего марафона подала прекрасную идею – взять большой старый рюкзак, положить в него несколько тяжелых книг, надеть на спину и приседать вместе с ним.
Самолет и лодка
Это общеукрепляющее упражнение, которое нам будет крайне полезно. Лежа на полу, приподнимай ноги назад, расправляя руки в стороны, как на первом рисунке, и зависай в этом положении, считая до 5. Затем повтори, но уже убрав руки назад. Основной принцип – мы «зависаем» в нужном положении в течение 5 секунд, давая мышцам максимально напрягаться, делая сначала самолетик, затем лодку, чередуя их через раз.
Подъем ног лежа
Еще одно упражнение для пресса и брюшной полости. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги прямые и подняты так, что образовывают с туловищем угол в 90 градусов (смотри на рисунок). Медленно опускаем ноги вниз, пока они не коснутся пола, затем возвращаем их в исходную позицию – поднимаем ровно над туловищем, обе ноги плотно прижаты одна к другой, и снова медленно опускаем ноги вниз.
Махи ногами
Их желательно делать на скамье или на твердой поверхности, где можно удерживаться руками. Но мы выйдем из положения легко и просто – у тебя дома наверняка есть порожек в дверном проеме. Поэтому это упражнение мы будем выполнять «в дверях». Упрись ладонями в дверной порожек, положи их друг возле дружки, упираясь руками в пол. Стань на одно колено, руки прямые, одна нога упирается в пол коленом, вторую выпрямляем назад и приподнимаем, затем опускаем вниз и снова повторяем. Если махов ногами 50 – значит, мы делим их на две ноги – сначала 25 махов для одной ноги, затем меняем ногу и 25 – для второй.
