Развивайте силу | страница 38
И.п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам.
1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище.
Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз.
5-е упражнение (рис. 64). Сгибание рук в локтевых суставах (хватом снизу). Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п. — стать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.
1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
6-е упражнение (рис. 65). Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.
И.п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины.
Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
7-е упражнение (рис. 66). Поднимание рук вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук.
И.п. — то же, что и в упражнении 5 настоящего комплекса, но руки хватом сверху.
1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 — выпрямить руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.
8-е упражнение (рис. 67). Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины.
Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад.
Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз.
9-е упражнение (рис. 68). Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — продеть резину в скобу и сесть на пол или на табурет, концы резины намотать на кисти рук, прямые ноги упираются в дверь или стенку.
1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
10-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для мышц рук, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
11-е упражнение (рис. 69). Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — то же. Туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.
Темп средний. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
