Развивайте силу | страница 32

8-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднимание одной гири двумя руками, стоя на стульях, табуретках. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

9-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое движение туловищем, держа гирю обеими руками (как вращение молота в легкой атлетике).

Темп средний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.

10-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с гирей на спине. При приседаний вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

11-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой сбоку.

Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение. Упражнение с гирями. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. При поднимании гири выдох, при опускании гири за голову вдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

13-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке.

Темп средний. Повторить 4-8 раз.

14-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине или плече.

Темп средний. Повторить 12-25 прыжков.

15-е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.

Упражнение на расслабление.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса — 16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.

1-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

3-е упражнение. Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей.

Темп медленный. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

5-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках стоя на табурете, скамейке. Во время приседания вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

6-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое вращение гири двумя руками, так же, как в 9-м упражнении четвертого комплекса.