Развивайте силу | страница 31



11-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

12-е упражнение (см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью.

Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.

13-е упражнение (см. рис. 17). «Косарь» — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

14-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей. При поднимании гантелей вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний, Повторить 25-35 раз.

15-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении.

Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.

16-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.


Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Четвертый комплекс

Этот комплекс содержит упражнения с гантелями и гирями. Он предназначен для лиц, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей 5-10 кг. Вес гирь 16-32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.


1-е упражнение (см. рис. 9). Упражнение с гантелями. Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

2-е упражнение. Упражнение с гантелями. Приседание согнувшись с замахом рук назад. При выполнении приседания выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний. Повторить 10-20 раз.

3-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании способом брасс.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

4-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.

5-е упражнение (см. рис. 5). Упражнение с гантелями. Кролеобразные попеременные движения руками.

Темп средний. Повторить 20-30 раз каждой рукой.

6-е упражнение (см. рис. 29). Упражнение с гантелями. Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (попеременный ход лыжника).

Темп средний. Повторить 20-30 раз.

7-е упражнение (см. рис. 2). Упражнение с гантелями. Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки.

Темп средний. Повторить 15-35 раз.