Развивайте силу | страница 15
И.п. — лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.
1 — прогнуться назад-вверх до отказа; 2 — наклониться вниз.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
54-е упражнение (рис. 20). Круговое движение туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.
И.п. — то же.
Круговое движение туловищем в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
55-е упражнение. Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.
1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
56-е упражнение (рис. 21). Лежа, кролеобразные движения ногами с прикрепленными к ним гантелями. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — то же.
Попеременное движение ногами до угла 45°.
Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
57-е упражнение. Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса.
И. п. — то же.
1 — поднять прямые ноги вверх, за голову; 2 — опустить в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
58-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола.
1 — развести ноги в стороны; 2 — свести вместе.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
59-е упражнение. Лежа, кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — то же.
Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь.
Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
60-е упражнение (рис. 22). Лежа на спине, движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — то же.
1 — плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
61-е упражнение. Лежа, круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.
И.п. — то же, ноги вместе.
Лежа, круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
62-е упражнение. Лежа на спине, движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.
И.п. — лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°.
