Развивайте силу | страница 16
Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.
63-е упражнение (рис. 23). Лежа, волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — лежа на спине, ноги приподнять на высоту 20-30 см от пола.
1 — согнуть ноги, касаясь коленями груди; 2 — выпрямить ноги под углом 80-90°; 3 — опустить прямые ноги вниз.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туловища.
Упражнения с гантелями для развития мышц ног
64-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног.
И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.
1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
65-е упражнение (рис. 24). Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх.
1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх.
Темп средний. Повторить 15-30 раз.
66-е упражнение. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка, руки опущены вдоль туловища.
1 — присесть и поднять руки в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 15-25 раз.
67-е упражнение. Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
1 — присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз); 2 — принять исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.
68-е упражнение (рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.
1 — присесть; 2-3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
69-е упражнение. Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног.
И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.
1 — глубоко присесть, перенося тяжесть вправо; 2 — выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4 — выпрямиться.
Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
70-е упражнение (рис. 26). Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.
И.п. — ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.
