Развивайте силу | страница 10
Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.
15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.
И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.
Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.
Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.
16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение.
Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.
17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.
Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.
18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.
1 — опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.
20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.
И.п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.
1 — руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении.
Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.
21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.
И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).
22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.
24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз.
