1. Аэробная нагрузка может быть легкой (чтобы «слегка согреться»), средней (держать темп уже нелегко, но мы еще можем поддерживать разговор с инструктором) и тяжелой – при которой мы можем думать лишь о том, когда же наступит конец этому издевательству. В рамках одной тренировки нельзя выбрать один темп и поддерживать его в течение всех 45 минут. Однако распределение темпа работы (пик приходится на начало, середину или конец, насколько значительными делать перепады в темпе, как часто их создавать) мы вправе варьировать на свой вкус, а именно:
• в течение первых двух недель тренировок по новым принципам нагрузку лучше повышать плавно, от начала к концу занятия, и делать это, используя интервалы не менее 15 минут. То есть если мы возьмем стандартную длину тренировки, которая равняется 45 минутам, то первые 15 минут будут для нас самыми легкими – вроде пробежки в парке. на следующие 15 минут мы ускоримся так, чтобы дыхание участилось вдвое, а на лбу – выступила заметная испарина.
Последние же 15 минут занятия мы должны нарастить темп до доступного нам сейчас максимума и попытаться удержать его любой ценой. Если мы не чувствуем себя достаточно хорошо подготовленными, время среднего темпа можно увеличить на пять – семь минут, но не более;
• варианты, при которых темп работы колеблется чаще и заметнее (например, мы переходим от интенсивного шага к «галопу» каждые 7–10 минут) – это тоже неплохо, но только для людей «двужильных». Создать «чувствительную» нагрузку на организм, сложенный по такому типу, очень непросто. Потому если хотя бы в юности мы переносили длительные и умеренные нагрузки куда лучше коротких, но сильных, нам есть смысл поэкспериментировать с темпом.
Правда, следует помнить, что с такого тренинга в любом случае начинать нельзя – даже если мы и выносливы, и пока здоровы. Он создан специально как противоречащий естественной логике работы сердечно-сосудистой системы. Если ее запас прочности пока невелик (малоподвижная «эпоха» нашей жизни закончилась лишь пару недель назад), мы рискуем их просто «загнать»;
• кстати, двужильным представителям человечества, помимо контрастного темпа, бывает полезно увеличить время самой тренировки – например, до одного часа;
• за, так сказать, разминкой (в данном случае – аэробной тренировкой в целом) обязательно должна следовать «заминка» – еще 10–15 минут постепенного снижения темпа работы до нуля. Это время – добавочное, оно не входит в саму тренировку, ибо ею не является. Заминка существует для того, чтобы избежать состояния перетренированности – одного из самых, кстати, больших недостатков именно аэробики и фитнеса.
