Легендарные маятниковые движения. Комплексы для сотрудников спецподразделений | страница 16

К практике данного упражнения следует переходить лишь после того, как вы попрактикуете упражнение 1 на регулярной основе в течение 2–3 недель. В противном случае ваши поясничные мышцы могут оказаться неподготовленными к требуемой нагрузке, что чревато излишним напряжением. А это препятствие на пути постижения принципа маятника.

1. Лягте на спину на твердой ровной поверхности так, чтобы голова, туловище и ноги располагались на одном уровне. Руки свободно положите вдоль туловища ладонями вниз.

Согните ноги в коленях и подтяните обе стопы к ягодицам так, чтобы пятки располагались недалеко от ягодиц, колени были подняты вверх, а ступни и пальцы ног всей поверхностью касались опоры (фото 9).

2. Расфокусируйте зрение так, чтобы все расплылось в легком тумане.

3. Отпустите на свободу внимание и дождитесь расслабления психики.

4. По возможности, расслабьте все тело.

5. Осознайте все зоны контакта задней поверхности тела с поверхностью опоры.

6. Переключите концентрацию внимания на область поясницы и 2–3 минуты пассивно наблюдайте за ощущениями, присутствующими в данной области тела.

7. Слегка подожмите подбородок к шее и удерживайте его в таком положении на всем протяжении этого упражнения. При этом старайтесь, чтобы подтягивание подбородка к шее не вызывало у вас напряжения.

8. Осуществляя выдох, медленно, плавно прижмите пять поясничных позвонков к поверхности опоры, осознавая, как ваш таз медленно приподнимается и крестец отрывается от опоры.

Используя двигательный импульс, возникший от прижимания пяти поясничных позвонков к опоре, начиная с нижних грудных позвонков и следуя по серповидной дуге, поднимите голову с поджатым к шее подбородком вверх, при этом не стараясь поднять слишком сильно, чтобы не допустить чрезмерного сжатия брюшных мышц (фото 10).

При подъеме головы вы должны использовать мышцы поясницы, а не мышцы брюшного пресса.

9. Осуществляя вдох, сначала освободите мышцы поясницы, чтобы крестец коснулся опоры. А затем медленно, один за другим, начиная с нижних грудных позвонков, опустите верхнюю часть позвоночника, положив заднюю часть головы на опору. В результате вы придете в исходное положение, указанное в пункте 1.

10. Повторяйте движения, описанные в пунктах 8 и 9 в своем естественном ритме до тех пор, пока вам это комфортно.

11. Выпрямите ноги в коленях, положив их на опору на ширину плеч, комфортно расположив заднюю поверхность тела на опоре.

12. Закройте глаза и пассивно созерцайте свои телесные ощущения до тех пор, пока у вас не возникнет потребность в активной двигательной деятельности.