Для детей среднего и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд./ мин больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд./мин больше.
Выполнять комплекс упражнений желательно на голодный желудок.
Поверхностное дыхание с элементами физической нагрузки
Встаньте прямо, сделайте обычный выдох и выполните, не вдыхая, несколько движений из обычного комплекса общефизической подготовки в среднем темпе или ниже среднего. Не торопитесь.
1. Разводите вытянутые руки в стороны, вдыхая через каждые 10 движений.
2. Наклоняйтесь, вдыхая через 5–6 движений.
3. Делайте «мельницу» в наклонном положении, вдыхая через 8-10 движений.
4. Аналогичным образом можно выполнять вращательные движения руками и головой, наклоны туловища в стороны и другие легкие физические упражнения. Не забывайте, что вдыхать нужно меньше, чем хочется.
Как проконтролировать правильность выполнения упражнений?
Признаки правильного выполнения гимнастики: румянец, испарина, легкая истома в мышцах (особенно в ногах), исчезновение заложенности носа и позывов на кашель, а также притупление желания курить и аппетита.
Кроме того, во время задержки дыхания замедляются сердечные сокращения. Этого не надо бояться – так устроен наш организм. Но ни в коем случае не стоит переутомляться: не делайте максимальные задержки слишком часто. Самое главное – по возможности дольше сохраняйте ощущение нехватки воздуха.
Продолжительность занятий
В первый год тренировок заниматься следует 6 раз в сутки через 4 ч, начиная с полуночи (0 ч). Каждое занятие длится в начале 25 мин (5 подходов по 5 мин) и постепенно доводится до часа (6 подходов по 10 мин). При удачно сокращенном объеме вдоха можно добиться прироста величины КП на 1 с за неделю. Например, начальная величина КП равна 15 с (довольно часто встречается именно такая цифра). За 45 недель можно прибавить 45 с и довести КП до 60 с. А это, по представлениям Бутейко, норма, присущая здоровому человеку. Трудоемкость занятий велика – 45 недель по 7 дней и 6 ч занятий ежедневно; итого – 1890 ч за первый год.
Чтобы закрепить здоровые ритм дыхания (8 циклов в минуту) и его минутный объем (около 3 л воздуха в минуту), наработанные за 1-й год тренировок, на 2-й год объем занятий сокращается до 2 раз в сутки (по часу). На 3-й год рекомендуется часовое занятие ежедневно.
КП отслеживается в течение всего периода занятий по утрам. Она не должна снижаться – напротив, должна расти, хотя и очень медленно: примерно на 1 с за неделю. Если же величина КП все-таки снижается, то проводится дополнительный курс тренировок, дабы компенсировать снижение.
