1. Подышите несколько минут так, чтобы ни живот, ни грудная клетка не шевелились.
2. Затаите дыхание.
3. Проделайте в течение 2–3 мин неглубокие вдохи (такие, чтобы каждый раз хотелось вдохнуть больше воздуха). Вдохи выполняйте через каждые 15 с, 20 с, 25 с, 30 с. На вдохе дыхание не задерживать, сразу выдыхать и держать на выдохе. Вдох делать только носом. Если очень трудно держаться, прорываются глубокие судорожные вдохи, уменьшите паузу, но продолжайте вдыхать неглубоко и через равные промежутки времени. Не следите постоянно за стрелкой часов. Старайтесь отсчитывать про себя и угадывать, когда прошел нужный промежуток времени и можно вдохнуть, лишь периодически контролируя себя взглядом на часы.
Редкое дыхание
Уровень 1: 1–5 с – вдох, 5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 4 дыхания в минуту.
Выполнять в течение 1 мин, затем, не прекращая дыхания, переходим к следующему уровню.
Уровень 2: 2–5 с – вдох, 5 с – задержка дыхания на вдохе, 5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 3 дыхания в минуту.
Выполнять 2 мин.
Уровень 3:3–7,5 с – вдох, 7,5 с – задержка, 7,5 с – выдох, 5 с – пауза, получается 2 дыхания в минуту.
Выполнять 3 мин.
Уровень 4: 4-10 с – вдох, 10 с – задержка, 10 с – выдох, 10 с – пауза, получается 1,5 дыхания в минуту.
Выполнять 4 мин.
И так далее – кто сколько выдержит. Норма – довести до 1 дыхания в минуту.
Двойная задержка дыхания
Сначала 1 раз выполняется максимальная пауза на выдохе, затем максимальная задержка на вдохе.
Затем: максимальная пауза в положении сидя – 3-10 раз; максимальная пауза в ходьбе на месте – 3-10 раз; максимальная пауза в беге на месте – 3-10 раз; максимальная пауза в приседании – 3-10 раз.
Поверхностное дыхание
Сидя в удобном положении для максимального расслабления, выполняем грудное дыхание. Постепенно уменьшаем объем вдоха и выдоха, доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыхания будет появляться сначала легкая, затем средняя или даже сильная нехватка воздуха, подтверждая то, что упражнение выполняется правильно. Выполнять поверхностное дыхание нужно от 3 до 10 мин.
Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него делаются контрольные измерения: МП – максимальная пауза, пульс.
В норме для взрослых людей МП: удовлетворительно – 30 с, хорошо – 60, отлично – 90 с.
Пульс: удовлетворительно – 70 уд./мин, хорошо – 60 уд./мин, отлично – 50 уд./мин.
