При нижнегрудном дыхании нижнебоковые отделы грудной клетки расширяются в стороны на вдохе, на выдохе – возвращаются в исходное положение.
Ритмично дышать можно не более 5–8 вдохов-выдохов подряд. Удобно лягте или присядьте, закройте глаза и прислушайтесь к биению сердца. Уловив его ритм, определите продолжительность восьми сердечных сокращений, сделайте диафрагмальный вдох, наполните живот воздухом, затем подключите грудную клетку, поднимите руки вверх и отведите за голову, всю грудь наполните воздухом и начинайте постепенно выдыхать, начиная с живота. Выдыхайте через щель губ так, чтобы воздух выходил с некоторым усилием. После выполненного цикла ритмичного дыхания медленно выпейте стакан воды. Не спешите, думайте о чем-нибудь приятном.
Ежедневно можно выполнять, например, следующий комплекс дыхательной гимнастики.
1. Встаньте, ноги врозь, слегка согнуты, спина и голова прямые, правая рука вытянута в сторону, глаза закрыты. Закройте левую ноздрю средним пальцем левой руки. Вдыхайте через правую ноздрю глубоко медленно и равномерно. Постепенно подводите средний палец правой руки к правой ноздре. В конце вдоха закройте ее и выдыхайте через левую ноздрю. Контролируйте длительность вдохов-выдохов по ритму сердечных сокращений, постепенно увеличивая ее до 6, 8, 12, 16 пульсовых ударов.
2. Встаньте в исходное положение предыдущего упражнения или присядьте на стул. Через правую ноздрю глубоко, но быстро вдохните, через левую выдохните. Затем вдох совершите через левую ноздрю, а выдох – через правую.
3. Исходное положение то же. Быстро и глубоко вдохните через правую ноздрю, через нее же и выдохните.
4. Быстро и глубоко вдохните через левую ноздрю, выдохните через нее же.
5. Медленно и глубоко вдохните через правую ноздрю, затем – через левую. Вдох-выдох привязывайте к биению сердца: 4, 6, 8, 10 и т. д.
6. Медленно и глубоко вдохните через обе ноздри, также выдохните и задержите дыхание, насколько возможно.
7. Медленно глубоко вдохните, задержите дыхание, сделайте медленный и глубокий выдох, снова задержите дыхание. Задерживайте дыхание насколько возможно, постепенно увеличивая время.
8. Медленно вдохните через губы (словно через трубочку), таким же образом выдохните.
9. Лягте, ноги слегка согните и выполните полное диафрагмальное дыхание. На вдохе поднимайте брюшную стенку вверх, на выдохе втягивайте живот. Вдох – через нос, выдох – через сложенные трубочкой губы.
10. Подышите ритмично (см. выше).
