Легко родить легко. Пособие для будущих мам | страница 140

13. «Кошечка». Усложненный вариант. Если предыдущее упражнение дается вам без труда, можно продолжить игру в «кошечку», выполнив связку из трех упражнений. Они входят в йоговскую последовательность асан Сурья Намаскар и выполняются одно за другим. Однако выполнение этой последовательности требует хорошей физической подготовки. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете сильное напряжение или боль, значит, пока они не для вас – вы успеете освоить их позднее, после того, когда ваш малыш появится на свет и придет время восстанавливаться после родов. Итак, стоя на четвереньках, как в исходном положении для выполнения предыдущего упражнения, не смещаясь ни вперед, ни назад, с выдохом согните руки в локтях и опустите подбородок на пол (рис. 43) (если вы все сделали правильно, плечевые суставы коснутся лежащих на полу кистей, а локти окажутся расставленными в стороны).

Не задерживаясь в этом положении, на вдохе сделайте скользящее движение вперед («кошка ныряет под забор») (рис. 44), одновременно выпрямите руки и прогнитесь назад (рис. 45). Вес тела – на руках, прямые расслабленные ноги лежат на полу (пальцы ног поджаты, пятки направлены вверх), к окончанию вдоха вы успеваете запрокинуть голову и посмотреть вверх.

Рис. 43

Рис. 44

И сразу же, не задерживаясь в этом положении, начинайте выдох, «перетекая» в наклон: поднимите таз вверх, не сгибая ноги (ступни окажутся прижатыми к полу). Руки остаются на том же месте, спина выпрямляется, макушка направлена в пол, взгляд – на пальцы ног (рис. 46).

Рис. 45

Рис. 46

В этом положении важно максимально отставить таз назад – это позволит вам лучше согнуться в тазобедренных суставах и уменьшит напряжение мышц ног. Что касается второй стороны образовавшейся «горки», то она должна быть столь же прямой – не сутультесь, «раскрывайте» грудную клетку, сводя лопатки и по возможности подтягивая живот. В наклоне можете задержаться и сделать два-три дыхательных цикла. На очередном выдохе снова опуститесь подбородком на пол, сгибая руки в локтях, и повторите последовательность: вдох – прогиб, выдох – наклон. Заканчивая упражнение, опуститесь на колени в исходное положение.

14. «Замок за спиной». Разгрузка после «Кошечки». Из положения на четвереньках сядьте на пятки и выпрямитесь. Глубоко вдохните и потянитесь и поднимите вверх правую руку (рис. 47). С выдохом согните правую руку в локте, а левую заведите за спину снизу и сцепите пальцы рук в замок за спиной (рис. 48).