Легко родить легко. Пособие для будущих мам | страница 139

11. «Бабочка». Разгрузка после скручивания. Это упражнение также можно выполнять, сидя на небольшом возвышении из одеял: оно позволит нам вывести таз на один уровень с коленями. Для начала, оставаясь в сидячем положении, соедините стопы напротив промежности и подхватите их руками снизу (рис. 39). Руки в локтях не сгибайте – выпрямленные руки станут тем «рычагом», который поможет вам решить в этом упражнении сразу две задачи: во-первых, держать прямой спину, а во-вторых, максимально разводить колени. Как всегда, тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. При этом важно максимально распрямляться в грудном отделе – подавайте грудь вперед, как на блюде, выдвигая ее между рук. Что касается ног, то в этом упражнении мы выполняем мягкое растягивание внутренней поверхности бедра: сохраняя положение спины и таза, мы делаем несколько серий потягиваний коленями вниз, продолжая вытягивать позвоночник. Мы уподобляемся бабочке, машущей крыльями.

Рис. 39

12. «Кошечка». Разгрузка спины. Пришло время основательно размять спину после всех нагрузок, которые она испытала в предыдущих упражнениях. Встаньте на четвереньки, кисти выпрямленных рук располагаются точно под плечами (пальцы направлены вперед), колени – под тазобедренными суставами, бедра – перпендикулярны полу, ступни согнуты, пальцы ног прижаты к полу (рис. 40). И снова начинаем с отстройки: почувствуйте свою спину прямой, тянитесь за макушкой и старайтесь не «проваливаться» в пояснице, каким бы тяжелым ни казался живот.

Рис. 40

Представьте себя грациозной кошкой (можете даже закрыть глаза). Глубоко вдохните и с выдохом округлите спину, как делают кошки, когда потягиваются (рис. 41). В движение вовлечены все отделы позвоночника: подбородок прижат к груди (вы смотрите на свой прекрасный живот), область между лопаток раскрывается, область крестца движется вперед и вниз (кошка «поджимает хвост»).

Рис. 41

Не задерживайте дыхание, и сразу после выдоха – на вдохе – начинайте движение в обратную сторону. И на вдохе ваша задача выполнить все с точностью до наоборот: максимально запрокиньте голову, сведите лопатки, прогнитесь в пояснице, а копчик – как хвостик – направьте вверх (рис. 42).

Рис. 42

И снова, без задержки дыхания, на выдохе – скруглите спину, на вдохе – прогнитесь. Выдох – согнулись, вдох – прогиб назад… Повторите так несколько раз – движения по-кошачьи плавно перетекают одно в другое, без пауз, без задержек дыхания и напряжения. Насладитесь гибкостью и подвижностью своего позвоночника, прочувствуйте, как работают мышцы и какой благодарностью отвечает вам ваша спина.