Легко родить легко. Пособие для будущих мам | страница 138

10. Скрутка сидя. Продолжаем укреплять мышцы спины. Сядьте, сложив ноги «по-турецки» (если вам удаются позы лотоса или полулотоса – просто замечательно!), – но подойдет и любое удобное положение со скрещенными ногами (рис. 35).

Рис. 35

«Отстройтесь», растянув позвоночник. Если вам не удается выпрямить спину сидя на полу, независимо от положения ног выполняйте скрутку, сидя на небольшом возвышении: поможет подложенное под ягодицы одеяло, сложенное в несколько слоев. Выпрямляя спину, обратите особое внимание на живот – постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы не выпячивать живот. Ребра – над подвздошными костями, макушка тянет вас вверх. Поставьте правую руку позади себя, вплотную придвинув ее к позвоночнику. Разверните ладонь таким образом, чтобы основание ладони касалось крестца. Руку в локте не сгибайте – это ваша ось, относительно которой вы будете скручиваться (рис. 36).

Рис. 36

Глубоко вдохните, потянувшись вверх левой рукой (рис. 37).

Сохраняя ощущение растянутого левого бока, на выдохе опустите левую руку на основание правого бедра и одновременно начните очень медленный разворот корпуса вправо (рис. 38). Дыхание произвольное, но не прерывистое. Дышите следующим образом: с каждым вдохом слегка подтягивайте себя вверх (помните о макушке), с каждым выдохом мягко углубляйте скручивание. В процесс вовлечены все отделы позвоночника, включая шейный, – подбородок заведите за плечо, словно хотите разглядеть что-то у себя за спиной. При скручивании важно не делать резких движений, не напрягаться. И еще одно правило скручиваний: они делаются на вытянутый, выпрямленный позвоночник. Скручивая сутулую спину, вы не добьетесь желаемого эффекта.

Рис. 37

Рис. 38

Достигнув максимально возможного для себя на сегодня положения, зафиксируйте его на несколько секунд и «пробегите» мысленным взглядом по всему телу. Где-то еще остаются напряжение и болевые ощущения? Долой их! Дышите, «выдыхайте» эти зажимы. Наслаждайтесь упражнением, чувствуйте, как работают мышцы спины: с одной стороны растягиваются, с другой – мягко скручиваются и массируются. Насладившись упражнением в полной мере, возвращайтесь в исходное положение. Выполните скручивание в другую сторону в том же порядке: сначала потянитесь за правой рукой вверх, а затем на плавном выдохе начните поворот влево. Закончив упражнение, разберите «конструкцию» из ног, помогая себе руками. В каком бы положении ни были ваши ноги, скорее всего, они нуждаются в отдыхе.