Легко родить легко. Пособие для будущих мам | страница 137

Рис. 28

Рис. 29

Рис. 30

Положите прямые руки на ноги и с очередным выдохом начинайте плавное движение вперед (рис. 31). Как ни странно, это упражнение не столько на мышцы ног, сколько на укрепление мышц спины: стараясь удерживать прямой спину, медленно, миллиметр за миллиметром, не торопясь, склоняйтесь вперед.

Рис. 31

Ощутив напряжение, остановитесь и «продышите» неприятное положение, как вы это уже умеете: «выдыхайте» боль и напряжение теми мышцами, где возникает зажим. Помните: растягивая спину, представляя позвоночник струной, натянутой от копчика до макушки, вы облегчаете себе задачу и повышаете эффективность упражнения. Почувствовав, что мышцам спины вы дали достаточную нагрузку, так же плавно возвращайтесь в исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы поймете, что ваша спина сейчас нуждается в разгрузке.

9. Разгрузка после наклона вперед. Сидя в той же позе с разведенными в стороны ногами (рис. 32), согните правую ногу в колене и прижмите стопу правой ноги к внутренней поверхности левого бедра (в идеале пятка касается промежности). Выполнение этого упражнения может напомнить вам то, что мы делали, стоя в позе Треугольника: поднимите правую руку вверх, глубоко вдохните и потянитесь за выпрямленной рукой (рис. 33).

Рис. 32

Рис. 33

Почувствуйте свою прямую спину и, сохраняя это ощущение стрелы, устремленной ввысь, со вдохом начните медленный наклон влево (рис. 34). Далее – дыхание произвольное, главное, чтобы оно не прерывалось. Сохраняйте расслабленным горло, не задерживайте воздух внутри себя, не пыхтите, как паровоз, – выполняйте упражнение легко и при этом помогайте себе дыханием: как всегда, почувствовав напряжение в какой-либо области, мысленно направляйте туда выдох и расслабление. Не помогайте себе левой рукой – так же, как в «Треугольнике», она скользит по ноге по мере углубления наклона (в идеале к концу этого движения вы касаетесь обеими руками пальцев левой ноги).

Рис. 34

Важно обратить внимание на положение корпуса: вы склоняетесь точно в сторону, левая подмышка направлена в пол, правая – в потолок. Спина прямая – если будете сгибаться и сутулиться, придавите малыша. Даже наклоняясь, продолжайте тянуться не только за рукой, но и за макушкой, растягивая, «удлиняя» позвоночник. Пупок направлен точно вперед, а вы – если сможете – попытайтесь взглянуть из-под правой руки на потолок. Не получается – просто смотрите вперед. Не забывайте, что дышать нужно ровно. Достигнув максимально возможной для себя глубины наклона, остановитесь на достигнутом на один-два вдоха, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону (согните в колене левую ногу, вытянитесь вверх за левой рукой и наклоняйтесь вправо).