Легко родить легко. Пособие для будущих мам | страница 133

Рис. 8

8. «Волна». И наконец, после проведенной подготовки мягко разомнем весь позвоночник. Из того же положения (руки на спинке стула, ноги полусогнуты), округляя спину назад, катим «волну» от поясницы вверх. Сначала выведите таз немного вперед, потом округлите «кошкой» спину, потом опустите подбородок на грудь (рис. 9). Теперь прогнитесь в обратном направлении («волна» катится в другую сторону): потянитесь солнечным сплетением к полу, поднимая подбородок и отставляя таз назад (рис. 10). Важно двигаться мягко, без напряжения, доставляя себе удовольствие. Движение непрерывное – представляйте себя волной, которая плавно накатывается на берег, а затем отступает обратно. Насладитесь тем, насколько вы пластичны, как грациозны ваши движения, как свободно движется ваш позвоночник и насколько легко вы справляетесь с этим упражнением (рис. 11)!

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

9. Встаньте в исходное положение и снова потянитесь вверх, как перед началом первого упражнения. Глубоко вдохните, потянитесь за руками вверх. На выдохе опустите руки через стороны вниз.

10. Снова потянитесь макушкой вверх, подтяните живот, верните таз в физиологичное положение, распрямите колени, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.

Закончив занятие, постарайтесь сохранить ощущение выпрямленной спины как можно дольше!

1. Отстройка осанки. «Заземлитесь» – расположите стопы параллельно друг другу, пятки – прямо под тазобедренными суставами (так называемое положение «ноги на ширине плеч»), распределите вес тела равномерно по всей стопе. И далее, «отстраиваясь», мысленно поднимайтесь вверх: выпрямите колени, слега подайте вперед таз, мягко подтяните мышцы живота, плечи расправьте и опустите вниз. Ребра не выпячиваются вперед, а располагаются точно над подвздошными костями. Потянитесь макушкой вверх. Глубоко вдохните и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. С выдохом соедините выпрямленные над головой руки в «замок» и разверните его ладонями вверх (рис. 12). Следите за тем, чтобы выпрямленные руки располагались параллельно друг другу, примерно напротив ушей. Не поднимайте плечи – лопатки по-прежнему направлены вдоль позвоночника вниз. В этом положении сделайте глубокий вдох и с выдохом начните медленно наклоняться вправо (рис. 13). Со вдохом возвращайтесь обратно и без паузы, на следующем выдохе, наклоняйтесь влево. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Почувствуйте, как хорошо растянулись боковые мышцы и какой подтянутой стала спина.