Легко родить легко. Пособие для будущих мам | страница 134

Рис. 12

Рис. 13

2. Видоизмененный «Треугольник». Расставьте ноги на ширину примерно вдвое больше прежней, но не забывайте об осанке: пятки, таз и плечевой пояс по-прежнему располагаются друг над другом, на одной линии. Разверните носок левой ноги наружу, чтобы занять более устойчивое положение (таз при этом не отводите назад!). На вдохе поднимите вверх правую руку и хорошенько за ней потянитесь (рис. 14). Далее, без паузы, с плавным медленным выдохом, не спеша начните наклон влево – левая рука скользит по левой ноге (рис. 15). Но не спешите опираться на левую руку, перенося на нее вес тела: все внимание на правой стороне тела. Дыша спокойно, продолжайте углублять наклон (старайтесь, чтобы дыхание не прерывалось – плавный вдох без напряжения следует за медленным выдохом). Чувствуйте, как растягивается правый бок, – от голеностопного сустава до кончиков пальцев вытянутой над головой руки он весь составляет непрерывную прямую линию. Не сгибайте локоть – рука стремится занять положение, параллельное полу. Даже в наклоне старайтесь не отставлять таз назад и не выпячивать живот вперед – склоняйтесь точно в сторону. Придав, по возможности, корпусу положение, параллельное полу, зафиксируйте его на несколько секунд и постарайтесь с помощью дыхания «растворить» присутствующее в теле напряжение. Растягивайтесь, растекайтесь, спокойно дышите.

Рис. 14

Рис. 15

Наконец, на очередном особенно глубоком вдохе разверните корпус параллельно полу (положение ног при этом не меняйте) и еще немного потянитесь за выпрямленной правой рукой (рис. 16).

С выдохом расслабьте корпус – бросьте руку вниз, опустите голову, скруглите спину, насколько позволяет живот (рис. 17). На вдохе – с круглой расслабленной спиной – начните плавно подниматься в исходное положение (рис. 18). Возвращайтесь в вертикальное положение не торопясь. Дышите произвольно. Встав прямо (рис. 19), разверните носок левой ноги вперед, а носок правой ноги вправо и начните выполнять наклон вправо. Вы почувствуете, как хорошо растянулись боковые мышцы и включились в работу мышцы ног.

Рис. 16

Рис. 17

3. Разгрузка после «Треугольника». Закончив выполнять наклоны в стороны, вы можете почувствовать некоторое напряжение в ногах – встряхните их, повращайте ступнями. Чтобы дать отдых уставшим ногам и вместе с тем равномерно нагрузить мышцы нижних конечностей, выполним наклоны вперед. Для этого расставьте ноги широко, насколько это возможно, – носки обеих ног направлены вперед, ступни параллельны друг другу (рис. 20).