Легко родить легко. Пособие для будущих мам | страница 130

1. Настройтесь на занятие. Найдите точку равновесия и покоя внутри себя. Закройте глаза, сосредоточьте внимание в центре груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, удерживая внимание на этой точке.

2. Отстройте осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Вытяните позвоночник (невидимая ниточка из макушки тянет вас вверх). Вспомните описанные выше упражнения для отстройки осанки и встаньте прямо: подтяните колени, распрямитесь в тазобедренных суставах, обратите внимание на таз: он не выдается вперед, но и не отставлен. Ребра располагаются над подвздошными костями, живот растянут на ширину ладони, область лопаток плоская, плечи опущены, шея – длинная и красивая (рис. 1).

Рис. 1

3. Наклоны в стороны. Глубоко вдохните, поднимая руки, соедините их в замок над головой (рис. 2). С выдохом медленно наклонитесь вправо. Тянитесь за выпрямленными руками. Не сутультесь! Руки продолжают линию туловища – сплетенные в замок кисти даже в наклоне находятся точно над макушкой. Старайтесь наклоняться точно в сторону, таз остается на месте, живот в меру подтянут, грудь развернута вперед (рис. 3). Спокойно и медленно дышите, чувствуя, как растягивается боковая поверхность тела. Не стремитесь привести корпус в положение, параллельное полу, – важно не наклониться как можно ниже, а удлинить боковую поверхность тела, как бы растягивая себя от стопы до ладошки. Помните: один наклон – на один выдох. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение и тут же повторяйте то же самое в другую сторону. Упражнение помогает нормализовать осанку и укреп ляет боковые мышцы и мышцы спины. Выполните по несколько наклонов в ту и другую сторону.

Рис. 2

Рис. 3

4. Наклоны с опорой на стул. Для более эффективного растягивания и укрепления боковых мышц дадим себе возможность углубить наклон с помощью стула. Встаньте боком к спинке стула на расстоянии (примерно) вашей выпрямленной ноги. И точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко вдохните и потянитесь руками вверх. Руки в замок не соединяйте – на выдохе начинайте медленно склоняться в сторону спинки стула. Дыхание медленное и спокойное – не торопитесь, в этом упражнении не ставится задача выполнить один наклон за один выдох. Тянитесь к стулу той рукой, которая оказалась внизу. Таз остается на месте, колени, пупок, груди – все это смотрит вперед, вы растягиваете боковую поверхность туловища. «Верхняя» рука тоже не бездействует: представьте невидимую ниточку, которая протянута от тазобедренного сустава через всю «верхнюю» боковую поверхность туловища – через подмышку, через локоть – и привязана к кончику одного из пальцев «верхней» руки. Наклоняясь, вы «тянете» эту ниточку вверх и вбок, растягивая ее (и свои боковые мышцы). Достигнув рукой спинки стула, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Живот, грудь, подбородок – все по-прежнему смотрит вперед, руки параллельны друг другу (нижняя – выпрямлена и находится на спинке стула, верхняя – над головой, параллельна ей). Голова участвует в общем движении – макушка также направлена в сторону стула, шея вытягивается (рис. 4). Мягко и ровно дышите, чувствуя, как работают мышцы. Не блокируйте горло и не помогайте себе лицом – горло остается свободным, лицо спокойное. При возникновении неприятных ощущений направляйте внимание в болезненную область, «выдыхая» неприятное, освобождая и расслабляя напряженные мышцы. Чувствуйте, как тело расслабляется и растягивается в процессе работы. С очередным выдохом возвратитесь в исходное положение. Повернитесь к стулу другим боком и выполните тот же наклон в другую сторону.