4. Лягте на пол на живот. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном уровне с туловищем. Расслабьтесь. Медленно поворачивайте голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. Повторите не менее 10 раз.
5. Так же, лежа, подбородок положите на ладони, шея расслаблена. Поворачивайте голову, как и в предыдущем упражнении, столько же раз.
Упражнения для грудного отдела
1. Возьмите стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнитесь назад. При этом желательно увидеть стену у себя за спиной.
Прогнитесь на вдох, пауза с задержкой дыхания, равная вдоху, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
2. Встаньте в дверном проеме. Ладони положите на верхний косяк, полусогнутые локти на боковые стенки. Опираясь на руки, прогнитесь, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное, количество упражнений произвольное.
3. В положении сидя: руки сложите между коленями или в замок. На вдох – наклоните туловище в сторону, на выдох – выпрямитесь, затем повторите наклон (на вдох) в другую сторону.
Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Одно очень полезное упражнение, которое заменяет целый комплекс лечебной гимнастики, – «Дуга» – я уже описал в одной из глав этой книги.
Вот еще несколько упражнений. Лягте на спину, на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытяните вдоль тела (ими себе не помогать!).
1. Согните правую ногу, поднимите вверх, выпрямите, опустите. То же самое проделайте левой ногой.
2. Обе ноги согните, поднимите, выпрямите, опустите.
3. Сделайте ногами «велосипед», сначала в одну, а потом в другую сторону.
4. Выпрямите ноги и проделайте «горизонтальные ножницы».
5. Проделайте «вертикальные ножницы».
6. Лежа на животе, ноги зафиксируйте, например под шкафом, для упора. Руки – в замок на затылке. На вдохе прогнитесь назад, зафиксируйтесь на 10–15 секунд, на выдохе опуститесь. Повторите 10–15 раз (по самочувствию).
Это упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько, сколько сможете. По мере усиления мышц, можно немного усложнить упражнение – добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2–3 килограмма или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.
7. Лежа на спине, согните ноги; колени поверните в одну сторону, голову – в другую и попробуйте скрутиться.
8. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз на вдохе, на выдохе – опустите. Повторите 5 – 10 раз.
