Комплекс упражнений при остеохондрозе
Я рекомендую своим больным, прежде чем начать оздоровительную гимнастику, немного повисеть.
Дома или на работе оборудуйте простейший мини-тренажер. В продаже имеются настенные комплексы, включающие турник, шведскую стенку и (в разных модификациях) набор эспандеров. Если нет возможности все это приобрести, возьмите отрезок водопроводной трубы и вставьте в дверной проем. На турнике или на шведской стенке можно выполнять множество упражнений на развитие практически всех групп мышц.
Я считаю, что эти спортивные снаряды гораздо полезнее и эффективнее, чем штанга, гири или гантели. Главное – усилия в этом случае направлены против вектора силы тяжести, позвоночник растягивается, иногда возможно самовправление смещенного позвонка или диска.
Схватитесь за перекладину. Если высота ее недостаточна, чтобы «зависнуть», заведите ноги назад, опершись на кончики пальцев, прогнитесь и повисните.
Висите 1–2 минуты – сколько вам позволят силы. При этом сконцентрируйтесь на позвоночнике: расслабляйте, растягивайте позвонок за позвонком сверху вниз.
На турнике также полезно подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса), прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы), делать так называемый «угол» – сгибать ноги в положении виса под прямым углом…
Но запомните: эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.
Упражнения для шеи
1. В положении сидя или стоя наклоните шею, максимально приблизьте подбородок к груди. Затем шею медленно разогните и как можно дальше загляните назад.
Разгибание делается на вдох, потом пауза равная вдоху, сгибание на выдох. Снова пауза, задержите дыхание на это время. Упражнение повторить медленно 10 раз.
2. В положении стоя или сидя положите на лоб ладонь и давите на нее 10–15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная. Варианты этого упражнения: упершись затылком в стену; упершись левой или правой половиной головы.
Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.
3. Вытяжение для шеи. Сцепите пальцы на затылке, сведите локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении изометрически 10–15 секунд. Дыхание произвольное.
