Зажарить в сковороде 3 унции палтуса. Перед окончанием жарки положить 1 чашку вареной кукурузы, 1 чашку томатов черри, разрезанных на четвертушки. Подать на 1 небольшой кукурузной лепешке с 1 чашкой нарезанной мексиканской репы (хикама).
В порции: калорий – 309, жира – 4 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 24 г, углеводов – 51 г, клетчатки – 13 г, натрия – 110 мг
Салат с зелеными соевыми бобами
Смешать 1/2 чашки вареных зеленых соевых бобов, 1/2 чашки нарезанного кубиками тофу, 1 нарезанный маленький помидор, 2 ч. л. нарезанной кинзы и 2 ч. л. лимонного сока. Заправить 1 ч. л. арахисового масла.
В порции: калорий – 283, жира – 17 г, насыщенных жиров – 3 г, белка – 24 г, углеводов – 15 г, клетчатки – 7 г, натрия – 223 мг
Куриный салат с эстрагоном
Нарезать кубиками 2 унции вареной куриной грудки. Смешать с 1 ч. л. нарезанных орехов пекан, 1 ч. л. свежего эстрагона, 1 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. Выложить в миску поверх 2 чашек листьев шпината. Подать с 1 чашкой нарезанного манго.
В порции: калорий – 296, жира – 12 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 20 г, углеводов – 31 г, клетчатки – 5 г, натрия – 273 мг
Вареный лосось
Сварить 3 унции лосося. Полить соусом из 1/2 чашки нежирного йогурта, 2 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. свежего укропа. Посыпать 1 ч. л. семян кунжута. Подать с 1 чашкой нарезанной кубиками белой мускатной дыни.
В порции: калорий – 286, жира – 7 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 29 г, углеводов – 28 г, клетчатки – 3 г, натрия – 213 мг
Баклажан с пармезаном
Выложить на противень 2 чашки нарезанного кубиками баклажана, посыпать 2 унциями малосоленого сыра моцарелла, 1 нарезанным помидором среднего размера и 1/2 ч. л. сухого орегано. Запекать 20 мин при температуре 230 °C, пока баклажан не станет мягким. Подать с 1 чашкой свекольной ботвы или шпината, тушеной с 1 зубчиком чеснока, и 1 небольшим апельсином.
В порции: калорий – 290, жира – 11 г, насыщенных жиров – 6 г, белка – 20 г, углеводов – 33 г, клетчатки – 12 г, натрия – 104 мг
Свинина с зеленым горошком
Сварить 2 унции свиной вырезки. Полить 1 ч. л. лимонного сока, посыпать 1 нарезанным маленьким помидором, 1 ч. л. нарезанной зелени петрушки и 1/4 чашки обжаренных несоленых соевых бобов. На гарнир отварить 1 чашку зеленого горошка с 2 ст. л. натертого миндаля.
В порции: калорий – 285, жира – 14 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 24 г, углеводов – 18 г, клетчатки – 9 г, натрия – 199 мг
Зеленый салат с кускусом
