В порции: калорий – 282, жиров – 9 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 17 г, углеводов – 33 г, клетчатки – 4 г, натрия – 191 мг
Клюква с бананом
Очищенный банан среднего размера намазать 1 ч. л. несоленого арахисового масла без искусственных ингредиентов и посыпать 2 чайными ложками сушеной клюквы.
В порции: калорий – 289, жира – 13 г, насыщенных жиров – 3 г, белка – 7 г, углеводов – 43 г, клетчатки – 5 г, натрия – 6 мг
Яичница-болтунья со шпинатом
Потушить в сковороде до мягкости 2 чашки листьев шпината. Вбить в шпинат 1 яйцо. Выложить яичницу на кусок цельнозернового хлеба, поджаренный в тостере. Подавать с грейпфрутом со жженым сахаром (разрезать грейпфрут пополам, посыпать каждую половинку 1 ч. л. коричневого сахара и жарить на открытом огне, пока сахар не начнет пузыриться).
В порции: калорий – 280, жира – 6 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 13 г, углеводов – 45 г, клетчатки – 6 г, натрия – 257 мг
Горячая каша
Смешать 1/2 чашки нежирного молока с 3/4 чашки вареной крупы кускус. Нагреть 1 мин в микроволновой печи. Посыпать 1 чашкой черники и 1 ч. л. нарезанных орехов пекан.
В порции: калорий – 304, жира – 6 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 10 г, углеводов – 56 г, клетчатки – 6 г, натрия – 276 мг
Овсяные хлопья с соевым молоком
Сварить 1/2 чашки овсяных хлопьев согласно указаниям на упаковке, используя вместо воды или молока соевое молоко. Покрошить в них 1/2 маленького банана и добавить 1 ч. л. коричневого сахара.
В порции: калорий – 299, жира – 6 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 11 г, углеводов – 53 г, клетчатки – 6 г, натрия – 92 мг
Сладкий картофель с корицей
Посыпать 1 маленький запеченный клубень сладкого картофеля 1/4 чашки сухой клюквы, 1/2 ч. л. корицы, 1/4 ч. л. кайенского перца (при желании) и выложить 1/4 чашки простого нежирного йогурта. Подать с 1 чашкой вареной брокколи и 1 большим яблоком.
В порции: калорий – 307, жира – 1 г, насыщенных жиров – 0 г, белка – 7 г, углеводов – 74 г, клетчатки – 11 г, натрия – 289 мг
Салат с сардинами
1 унцию готовых сардин (можно консервированных в собственном соку), 1 ч. л. резаной зелени петрушки, 1 ч. л. лимонного сока и 1 мелко нарезанный маленький помидор смешать в миске с 2 чашками шпината. Заправить салат 1 ч. л. оливкового масла и 1 1/2 ч. л. обжаренных кедровых орешков.
В порции: калорий – 293, жира – 26 г, насыщенных жиров – 3 г, белка – 11 г, углеводов – 7 г, клетчатки – 4 г, натрия – 196 мг
Рыба на лепешке
