Потушить в сковороде 2 чашки шпината (или свекольной ботвы) с 2 зубчиками измельченного чеснока. Смешать готовую зелень с 3/4 чашки готового цельного кускуса. Полить соусом из 1/4 чашки нежирного йогурта, 1/2 ч. л. тмина и 1 ч. л. лимонного сока. Посыпать 2 ст. л. несоленых кедровых орешков.
В порции: калорий – 301, жира – 12 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 12 г, углеводов – 38 г, клетчатки – 4 г, натрия – 319 мг
Мини-пицца
Положить на 1 половинку английского маффина из цельной муки 1/2 чашки нарезанных помидоров и 1 унцию слабосоленого сыра моцарелла. Подать с салатом из 2 чашек шпината и 1 натертой маленькой морковки, заправленным 1 ч. л. оливкового масла и 2 ч. л. лимонного сока. Подать с 1 небольшим апельсином.
В порции: калорий – 286, жира – 10 г, насыщенных жиров – 4 г, белка – 15 г, углеводов – 39 г, клетчатки – 9 г, натрия – 228 мг
Десерт или закуска должны составлять не более одного приема пищи из трех в день.
Ягодный шашлык
Нанизать на бамбуковые палочки 1 чашку ягод малины, 1 чашку ягод черники и 1 чашку нарезанной кубиками клубники. Погрузить в соус из 3/4 чашки маложирного простого йогурта, 1 ч. л. нарезанной мяты, 1 ч. л. коричневого сахара и 1 капли ванильного экстракта.
В порции: калорий – 305, жира – 5 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 14 г, углеводов – 57 г, клетчатки – 19 г, натрия – 134 мг
Фондю из шоколада
Положить в 1 унцию растопленного темного шоколада 1 маленький или половину большого банана, мелко нарезанного, 1/2 чашки нарезанной кубиками мускатной дыни и 1/2 чашки нарезанной кубиками дыни канталупы.
В порции: калорий – 295, жира – 10 г, насыщенных жиров – 6 г, белка – 3 г, углеводов – 55 г, клетчатки – 6 г, натрия – 36 мг
Хлебец с арахисовым маслом
Намажьте 1 пластинку хрустящего хлебца из непросеянной муки 1 ст. л. несоленого арахисового масла и 1 ст. л. фруктового джема. Подать с 1 чашкой нежирного молока.
В порции: калорий – 283, жира – 10 г, насыщенных жиров – 2 г, белка – 14 г, углеводов – 35 г, клетчатки – 2 г, натрия – 195 мг
Замороженный йогурт
Смешать 1/2 чашки апельсинового сока с 1/2 чашки нежирного ванильного йогурта и добавить 1 каплю ванильного экстракта. Разлив по формочкам, заморозить во фризере.
В порции: калорий – 293, жира – 15 г, насыщенных жиров – 1 г, белка – 14 г, углеводов – 28 г, клетчатки – 4 г, натрия – 97 мг
Пюре из белой фасоли
Взбить в пюре 1/2 чашки белой фасоли (вареной или консервированной) с 1 ст. л. оливкового масла, 2 ч. л. лимонного сока и 1/2 ч. л. тмина. Подать с половинкой питы из цельной муки и пятью маленькими морковками для обмакивания в пюре.
