Сами определите свой оптимальный пульс. Для занятий аэробными упражнениями необходим довольно высокий пульс. Оптимальный пульс – это такая минимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект. Вы можете воспользоваться следующим подсчетом для определения оптимального пульса.
Определим максимальный пульс, который равен 205 минус половина числа лет вашего возраста (у женщин от 220 отнять полное значение возраста). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит 205 – 25 = 180, у женщин: 220 – 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих показателей. Например, у мужчин: 180 × 0,8 = 144, у женщин: 170 × 0,8 = 136.
Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течение, как минимум, 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получите хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Необходимо выбрать привычный для вас вид аэробных упражнений. Избранная вами аэробная нагрузка должна обеспечивать оптимальный пульс в течение хотя бы 20–30 минут в одно занятие. Можно в течение недели менять виды нагрузок, но в одно занятие, один день, желательно заниматься одним видом. Есть виды спорта, которые вы не любите. Занимайтесь любимым видом. В любом случае у вас появится заинтересованность к выбранным видам нагрузок, когда обнаружите их оздоровительный эффект. Я занимаюсь аэробными упражнениями практически 50 лет и буду заниматься ими до конца, потому что высоко ценю тот оздоровительный эффект, которого достигаю практически каждый раз. Занимаюсь постоянно, за исключением праздников, юбилеев, когда допускаю некоторые поблажки.
При организации занятий аэробными видами спорта физическую работу по дому или огороду в расчет не принимайте, так как при этой работе оптимального пульса в течение 20–30 минут достигнуть трудно. Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим оздоровительным потенциалом, можно выделить пять: бег на лыжах, плавание, бег трусцой и просто бег, езда на велосипеде и ходьба.
Бег на лыжах
Он дает наибольший аэробный эффект, так как при нем задействовано максимально возможное количество мышц.
Плавание
Оно занимает по эффективности второе место. Здесь тоже работают почти все мышцы. Плавание, пожалуй, наиболее безопасный вид спорта. Пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны.
