Упражнение «Лодка»
Исходное положение: лечь на спину на жесткую кровать или на пол, на коврик. Ноги вытянуты и сомкнуты, руки лежат вдоль тела. Приняв исходное положение, сосчитать до четырех, затем прямые ноги с вытянутыми носками приподнять на высоту 10–15 см от пола и одновременно на ту же высоту приподнять, оторвав от пола, верхнюю часть тела. В этом положении руки прямые, ладони касаются с боков коленей. В таком положении необходимо находиться столько, сколько возможно, до ощущения усталости, а потом вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы и отдохнуть. Для начала достаточно 1 раза.
На следующий день выполните это упражнение 2 раза, потом — 3 раза и так далее — до того количества, которое окажется максимально доступным, но не более 10 раз. Следите за тем, чтобы не было перенапряжения организма.
Это упражнение не только прекрасно тренирует диафрагму и готовит ее к наиболее полноценному выполнению методики полного дыхания, оно предотвращает грыжу, улучшает работу желудка и кишечника и сжигает жировые отложения на животе.
Упражнение «Кузнечик»
Исходное положение: лечь на жесткую кровать или на пол, на коврик, лицом вниз. Ноги сомкнуть, руки вытянуть вдоль тела, пальцы рук сжать в кулаки. Приняв исходное положение, сделать глубокий вдох и завести кулаки под нижнюю часть живота. Затем задержать дыхание и, опираясь на кулаки, попробовать оторвать от пола и поднять как можно выше прямые ноги. Если сделать это окажется очень трудно, попробовать сначала выполнить упрощенный вариант упражнения: поднимать ноги поочередно. Оторвав ноги от пола, находиться в таком положении столько времени, сколько возможно, потом вернуться в исходное положение, расслабиться и отдохнуть. Для начала достаточно 1 раза. На следующий день попробовать сделать это упражнение 2 раза, потом — 3 раза и так далее, увеличивая число упражнений до тех пор, пока это не будет вызывать чрезмерного напряжения.
Подготовив диафрагму к освоению полного дыхания, нужно настроить на это и сам дыхательный аппарат. Дыхание обычно происходит бессознательно, но, для того чтобы научиться дышать правильно, необходим контроль. В этом нам поможет следующее упражнение.
Упражнение «Осознание дыхания»
Исходное положение: лечь на спину на жесткую кровать или на пол на коврик, закрыть глаза. Приняв исходное положение, мысленным взором осмотреть все свое тело. Начав со ступней, подняться выше: к голени, затем к бедрам, животу и груди. Задержавшись на 2 секунды, подняться к плечам, перейти к рукам, шее и голове. Если где-нибудь обнаружена скованность, нужно в этом месте усилить напряжение, а затем быстро сбросить его, пошевелив этим участком тела. Таким образом необходимо расслабить все тело.
