Юный техник, 2001 № 10 | страница 32

Подготовительным упражнением с упором одной или сразу двух ног в петлю резинового амортизатора или медицинского резинового бинта вы разовьете в себе навыки подтягивания.

Кстати говоря, прекрасным сырьем для изготовления резинового амортизатора является старая автомобильная камера, из которой надо вырезать кольцевые элементы амортизатора. Они могут использоваться самостоятельно, или же их закрепляют на специально изготовленных рукоятках. Такие амортизаторы хорошо тянутся и не рвутся. Из автомобильной камеры легко изготовить и гирю, предварительно сложив камеру пополам, срезав ненужную резину и прорезав 4 ручки. У вас должно получиться нечто вроде сумки, сужающейся кверху.

В гирю-мешок засыпьте мокрый речной песок, гальку или щебень.

Начиная тренироваться на турнике, помните, что при повторениях в одном подходе от 1 до 3 раз с максимальным напряжением мышц — развивается их сила. Если подтягиваться от 4 до 8 раз с максимальным напряжением, то обеспечивается наращивание мышечной массы. А при повторениях 9 и более раз — прорабатывается рельеф мышц. Если же вы хотите поскорее нарастить объем мышечной ткани — подтягивайтесь с гантелей или с иным грузом, прикрепленным к талии ремнем.

Но не переусердствуйте: 4–5 подходов вначале вполне достаточно на каждое упражнение, иначе быстро исчерпаются энергетические резервы конкретных мышц и, несмотря на тренировки, они не будут расти.

Для более качественной проработки трицепсов при отжимании и для задействования грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания на специальных подставках. Для этого вам понадобятся два прямоугольных чурбачка и надежная перекладина. Для этой же цели можно с успехом использовать подоконник или стол, положив на них две перекладины.

При организации тренировок важно помнить, что мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если же вы будете тренировать одни и те же мышцы, то первоначальный их рост быстро остановится.

Физиология мышечной ткани такова, что, потренировавшись, мышцы должны восстанавливаться от 24 до 72 часов. Более того, за это время они немного прибавят в объеме. А через несколько циклов «тренинг-отдых» эти микроприбавки суммируются и станут осязаемыми. К примеру, Арнольд Шверценеггер для усиления роста показателей выполняет упражнения до предела плюс 2–3 дополнительных повтора как бы через силу.

Фрагмент фигурных пропилов в толстой фанере, с помощью шурупов закрепленных в дверном проеме.

Подоконник и стол, оснащенные двумя перекладинами — неплохая замена специальных подставок.