Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс | страница 35
Четверг: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной — вперед) · 3 · 4–6
Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4–6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.
Жим штанги — основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.
Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.
Трицепсовые разгибания лежа основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять его с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.
Трицепсовые разгибания на блочном тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. В верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов относительно поверхности пола, останавливайте движение. Это лучше растянет трицепсы и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.
Разгибание руки из-за головы. Выполняются одной рукой. Поднимите отягощение и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.
