Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс | страница 34

Тягу в наклоне желательно выполнять стоя на горизонтальной скамье, чтобы лучше растянуть мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления. Захватите "V''-образную ручку и тяните до касания с грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов назад. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Подтягивания на перекладине — очень эффективное упражнение. Хват должен быть на расстоянии около 6 дюймов[3] шире плеч. Я не советую захватывать перекладину на месте изгиба, лучше используйте прямой участок перекладины. Захват на изгибах создает чрезмерное напряжение в суставах и снижает нагрузку на широчайшие. То же самое относится и к блочному тренажеру. Захватывайте ручку на прямом участке. Я не любитель подтягиваний с дополнительным весом, но многим необходимо дополнительное отягощение. Сейчас выпускаются неплохие тренажеры, имитирующие подтягивания. У нас в центре стоит один. Надо сказать, замечательная машина.

Тяги к поясу сидя на тренажере — еще одно прекрасное упражнение для широчайших. Позволяет хорошо растягивать мышцы в начальной точке движения и сокращать в конечной. Тяните ручку до касания грудью. Не отклоняйтесь назад более чем на 15 градусов.

Мертвая тяга полностью прорабатывает верх и низ спины, а также трапеции. Используйте разнохват в пауэрлифтерском стиле (одна ладонь обращена к себе, другая от себя) на расстоянии ширины плеч. Можно пользоваться привязными ремнями. Спину держите прямой, а гриф как можно ближе к ногам на протяжении всего подхода. С приобретением опыта и наработкой соответствующей техники упражнение позволяет работать с огромными весами. Чем больше веса — тем больше мышц.

Шраги со штангой — целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги — значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Также можно пользоваться привязными ремнями.