Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс | страница 33
Мертвая тяга на прямых ногах. Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь, сохраняйте напряженность сгибателей бедра и стремитесь к повышению интенсивности.
Подъемы на носки стоя выполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, область таза остается на одной линии с плечами в течение всего подхода.
Вторник: грудь и пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим штанги на наклонной скамье · 3 · 4–6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6
Пресс
Кранчи на блочном тренажере · 3 · 10–12
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 8-10
Жим штанги на наклонной скамье — базовое упражнение для развития мышц груди.
Опускайте снаряд чуть выше середины груди, но не к шее. Подъем мощный, взрывным движением. Опускайте вес вдвое медленнее подъема. Сохраняйте контроль над штангой.
Жим гантелей на горизонтальной скамье отличное упражнение для общего развития мышц груди.
Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, сохраняя контроль над весами. Во время движения вверх поворачивайте ладони наружу и возвращайте в исходное положение, опуская снаряды вниз. Растягивайте мышцы в нижней точке, благо гантели предоставляют для этого отличную возможность.
Жим штанги головой вниз развивает нижнюю часть груди. Обычный жим на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает эту область, поэтому жим головой вниз — необязательное упражнение. Рекомендую всего один сет. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.
Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.
Подъемы туловища на наклонной скамье выполняют с дополнительным отягощением. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.
Среда: спина и трапеции
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6
