Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс | страница 32
Перед тем как я предоставлю вам очередные тренировочные программы, мне бы хотелось обратить ваше внимание вот на какой момент. Чтобы обеспечить непрерывный рост мускулатуры, периодически вы должны изменять характер стимулирующего воздействия. Этого можно добиться с помощью техники "мышечного смущения". Правда слишком увлекаться этой техникой тоже не стоит, потому как не имеет смысла. Вполне достаточно убрать один сет из одного упражнении и добавить подход к другому.
Но независимо от того, насколько вы намерены изменять тренировочные программы, всегда руководствуйтесь общими принципами системы. Не изменяйте основных правил Мах-ОТ.
Создание сверхнагрузки всегда остается приоритетом. Никогда не изменяйте программу, если результатом такого изменения окажется снижение сверхнагрузочного воздействия. Применение техники мышечного смущения также не оправдывает снижения сверхнагрузки.
Ну, а теперь обратимся к новым тренировочным программам.
Понедельник — тренировка ног
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Жим ногами · 3 · 4–6
Приседания · 2 · 4–6
Сгибания ног · 2 · 6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6
Голень
Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8
Подъемы на носки сидя · 2 · 6–8
Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно задвинуть на второй план. Это ошибка.
Совет Мах-ОТ:
Имейте в виду что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемого в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.
Жимы ногами — хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.
Сгибания ног — изолирует сгибатели бедра. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, чем думают. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, а также снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.
