Расчет основного обмена веществ, ккал
Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).
Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.
Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности.
Энергозатраты (для человека среднего возраста весом около 60 кг), (ккал/ч):
– сон – 50;
– отдых, лежа без сна – 65;
– чтение вслух – 90;
– делопроизводство —100;
– работа в лаборатории, сидя – ПО;
– домашняя работа (мытье посуды, глажение и т. п.) – 120–240;
– работа в лаборатории, стоя – 160–170;
– спокойная ходьба – 190;
– работа в огороде – 240;
– быстрая ходьба – 300;
– бег «трусцой» – 360;
– ходьба на лыжах – 420;
– гребля —150–360;
– плавание —180–400;
– езда на велосипеде – 210–450;
– катание на коньках – 180–600.
Можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:
– малоподвижный образ – 400–500 ккал;
– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;
– умеренная физическая нагрузка – 800– 1800 ккал;
– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.
Существует мнение, что для похудения необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Нужно тратить энергии больше, чем поступает в организм. Для этого можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность пищи или повысить уровень затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. А всякие причудливые диеты обычно действуют на короткое время, а потом с таким трудом согнанный вес возвращается.Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = = основной обмен + энергозатраты на физическую активность +10 %.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше в таблице, а можно взять формулу Гаррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)]
(мужчины);
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)]
(женщины).
Если нужно сбросить вес
Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
